Günümüzün önemli araştırmacılarından James Pennebaker, uzunca bir zamandır duyguları yazarak veya dile dökerek ifade etmenin hem ruh hem de beden sağlığını nasıl olumlu bir şekilde etkilediğini bilimsel çalışmalarla gösteriyor. Okuyacağınız bu yazı onun görüşlerinden derlendi ve kendinizi ifade etmek bakımından, iç dünyanızda bir devrim yaratabilir.

• Amerika'da sayıları giderek artarak, pek çok kişi sırlarını açıklayabilmek için kendine yardım gruplarına ve terapistlere milyonlarca dolar ödemektedir.

• İnsanların büyük bir yüzdesi en derin duygu ve düşüncelerini günlüklerine ya da mektuplara yazmakta fakat her gün gördükleri yakın arkadaşlarına kendilerinin kişisel tarafını açamamaktadırlar.

• Uçaklar, trenler ve otobüsler, insanların daha evvelden hiç karşılaşmadıkları kimselere kendi kişisel yanlarını açabildikleri yerler olmaktadır.

Bu projenin ana keşifleri şuna işaret etmektedir ki, duygu ve düşüncelerimizi bilinçli bir şekilde geride tutmak ya da engellemek oldukça zorlayıcı bir iş olabilmektedir. Zamanla, engelleme işi, bedenin savunmalarının da aşamalı olarak altını kazmaktadır. Diğer stres verici etkenlerde olduğu gibi, engelleme/ketleme de bağışıklık sistemini etkileyebilmektedir, kalbin ve vasküler sistemin hareketleri hatta beynin ve sinir sisteminin biyokimyasal işlemleri de etkilenebilmektedir. Kısacası, düşünce, duygu ve davranışları aşırı uçlarda geride tutmak/ifade etmemek insanları hemen ağır hem de hafif hastalıklar açısından risk alanına yerleştirmektedir.

Oysa, engellemenin potansiyel olarak zararlı olması kadar, en derin duygu ve düşüncelerle yüzleşmemizin hem kısa sürede hem de uzun sürede dikkate değer sonuçları olabilmektedir.

________________________________________

İtiraf, yazarak ya da anlatarak, engellemenin getirdiği pek çok problemi ortadan kaldırabilmektedir. Bundan başka, üzen / hayal kırıklığına uğratan şeyler hakkında yazmak ya da konuşmak temel değerlerimizi, günlük düşünce biçimlerimizi ve kendimiz hakkındaki duygularımızı etkileyebilmektedir.

________________________________________

Sanki, itirafa benzer bir durumu teşvik etmekte dir. Düşüncelerimizi ve duygularımızı ifade etmemek sağlıksız olabilmektedir, onları açığa çıkarmak daha sağlıklı olabilir.

Pek çok insan için, çok sayıda psikosomatik problem varken bununla ilintili psikolojik sorun sayısı sınırlıdır. "Güncel stres görüşmeleri", örneğin, kontrol dışı gelişen travma ve başarısızlık gibi konular üzerine yapılmaktadır. Kişinin sağlık problemine dayanarak, görüşmeci boyundaki kas gerginliğini ölçebilir, kan basıncı, kalp atımı, nefes alıp verişi, oksijen tüketimi ( solunum problemi olanlar ya da panik bozukluk hastalarında) ya da diğer biyolojik ölçümleri kullanabilmektedir.

Oysa, araştırmalar göstermektedir ki, farklı psikolojik çatışmalar bedenimizdeki belli değişimlerle ilişkilidir. Bir kişinin kan basıncı, ebeveynlerinin ölümü hakkında konuşmaya zorlandığında yükselebilir, oysa bir başkası aynı konuya migren baş ağrısı göstererek tepki verebilir. Üçüncü bir kişi ölüm konusunda hiçbir biyolojik değişiklik göstermeyebilir fakat cinsellik etrafında dönen sorunlarla tepki vermiş olabilir.

Bu durumda, çok sayıda hastalığın bir psikosomatik bileşeninin olması şaşırtıcı değildir. Daha alışılmamış olanı, psikolojik olaylarla hastalığımız arasındaki ilişkiyi görebilmemizdir. Oysa bunu yapabildiğimizde, hastalığın seyri iyilik yönünde değişebilmektedir.

Peki, hastalığı önceleyen pek çok psikolojik işarete karşı neden körüz? Bir problem bizim sebep-sonuç ilişkisini algılayabilme becerimizde yatmaktadır. Bir şeyin olduğunu gördüğümüz zaman, doğal olarak bunu önceleyen olayın ne zaman olduğuna bakıyoruz, son birkaç dakika, en fazla birkaç saat içinde ne olmuştu? Eğer arabanız bataryası "öldüğü" için çalışmazsa bataryanın ölümünü dün geceki soğuk havaya ya da tepe lambasını kapatmayı unutmanıza bağlamanız olasılığı oldukça yüksektir. İki hafta evvel yaptığınız yolculuğu düşünmezsiniz. Bedenimiz ise farklı bir hikayeye sahiptir, eğer soğuk algınlığı sebebiyle hastalanırsak, bunun dün akşamki serin havayla ya da kahvaltıda ne yediğinizle bir ilişkisi yoktur. Daha çok, bağışıklık sistemimizin yaklaşık bir hafta evvel karşılaştığı bir durumla ilişkilidir.

Psikolojik sorunlarla hastalıklar arasındaki sebepsel ilişkide uzağı göremiyor oluşumuzun bir diğer sebebi inkarla bağlantılıdır. Hemen hemen hepimiz hoşumuza gitmeyen yaşantılar üzerine düşünmekten kaçınırız.

________________________________________

Bazı sorunlar öylesine acı vericidir ki hiç olmamışlar gibi davranmayı yeğleyebiliriz. Freud ikna edici bir şekilde şunu iddia etmiştir ki, bir silah deposu gibi işlev gören savunma mekanizmalarımız var, inkar, tekrarlayıcı davranışlar, hatta ortaya çıkan fiziksel belirtiler endişeyi ve psikolojik acıyı uzaklaştırmak için kullanılabiliyor. Ebeveynler etrafındayken hırıltılı sesler çıkarmak (astım hastalarında olduğu gibi) ya da cinsel açıdan tehdit edici ortamlarda baş ağrısı hissetmek kolaylıkla açık fiziksel etkenlere atfedilebilen durumlardır (polen ya da kafein gibi).

________________________________________

Çünkü, bir kişinin bağımsızlığını içeren çabalarını ya da cinsel endişesini kabul etmek etrafta daha az tehdit edici açıklama seçenekleri varken daha az memnuniyet verici bir seçenek gibi durmaktadır.

İyi ki, baş ağrıları, bel ağrıları, astım gibi tekrarlayabilen hastalıkların psikolojik sebeplerini fark etmeye başladık çünkü problem sıklıkla bazı derecelerde altta, görünmez kalabiliyor. Bir kere, sağlık probleminin psikolojik temelini gördüğümüzde, artık sağlık problemini üzüntünün / ruhsal sıkıntının bir işareti olarak kullanabilir hale geliyoruz. Enerjimizi, üzüntüyü azaltmak üzerine odakladığımızda psikolojik sorunu çok daha hızlı bir biçimde çözebilir hale geliyoruz. Sebep sonuç ilişkisini görmede bir diğer neden, bunun sağlık probleminin önceden kestirebilmesini hatta kontrol edilebilmesini sağlamasından kaynaklanır. Kontrol algısı ve dünyamızın önceden kestirebilir olması iyi bir psikolojik sağlık için temel oluşturmaktadır.

• Engelleme bir fiziksel aktivitedir; düşünceleri, duyguları ve davranışları engelleme fiziksel çalışma gerektirir. Aktif engelleme, kişi bilinçli olarak tutuyor, geride bırakıyor, ya da düşünmemeye, hissetmemeye ya da davranmamaya çalışıyor demektir.

• Engelleme, kısa sürede biyolojik değişimleri ve uzun sürede sağlığı etkiler; engelleme ani biyolojik değişimlerle kendini gösterebilir, tıpkı yalan makinesi testinde olanların solunum hızlarında artışlar olması gibi… Zamanla, engelleme birikimsel stres etkeni olarak işlev görür ve hastalık olasılığını arttırdığı gibi diğer stresle ilişkili fiziksel ve ruhsal sorunlara da zemin hazırlar.

• Engelleme düşünme becerilerini etkiler; aktif engelleme düşünme yollarımız üzerinde potansiyel zararlara da neden olabilmektedir. Bir olayla bağlantılı duygu ve düşünceleri geride tutabilmek için, tipik olarak olayı bütünleştirici bir biçimde düşünmemeye çalışırız. Engellenmiş olay hakkında konuşmayarak, örneğin, olayı kelimelere dönüştürmemiş oluruz. Bu bizi olayı anlamaktan ve özümlemekten uzaklaştırır. Aktif engellemenin zıddı ise, yüzleşmedir. Yüzleşme kişiyi anlamlı deneyimler üzerinde konuşmaya ve düşünmeye çağırır. Travmalarla psikolojik açıdan yüzleşmek engellemenin sonuçlarından fiziksel ve bilişsel olarak kurtulmayı sağlar.

• Yüzleşme engellemenin sonuçlarını azaltır; bir travma ile yüzleşme hali, engellemeden kaynaklanan fiziksel etkilerinin azalmasını sağlar. Yüzleşme sırasında, engellemenin getirdiği biyolojik stres hızla azalır. Zamanla, eğer kişi yüzleşmeye devam ederse, travmayı çözebilir ve beden üzerindeki stres düzeyi de azalabilir.

• Yüzleşme olayın yeniden düşünülmesini sağlar; Yüzleşme kişinin olayı anlamasına, daha da ötesinde onun üstesinden gelmesine yardım eder. Olaylar bir kere dile döküldüğünde kişi yaşananları daha iyi anlayabilir ve onları artık geride bırakabilir.

Duyguları, düşünceleri ve davranışları engelleme her zaman yaşamın bir parçası olmuştur. İki yaş civarında bağırsak ve mesane kontrolü öğrenilirken benzer bir yolla ergenler dürtülerini kontrol etmeyi öğrenirler. Bizim gerçekten doğal olan pek çok davranışımız, cinsellik ve saldırganlık gibi, Freud'a göre, toplum tarafından kabul görmek amacıyla kontrol altına alınmalıdır. Engelleme, o zaman, modernleşmenin bir ürünüdür.

________________________________________

İnsan ve araştırmacıları iki tür engellemenin olduğunu öne sürmektedir: aktif ve pasif. Aktif engelleme, çaba doludur ve bir şeyi yapmamak için zihinsel dikkat gerektirir. Örneğin, rejim yapmaya ilk başladığımızda, aktif bir şekilde yeme dürtülerimizi durdurmamız gerekir ya da hatta içeriği zengin besinleri yemediğimizi düşünmeyi bile engellemek gerekir. Pasif engelleme ise, otomatik bir şekilde meydana gelir, bilinçli bir çaba yoktur.

________________________________________

Başarılı bir şekilde yeme davranışımızı birkaç ay kısıtladıktan sonra, belki de kendimizi bir kase dolusu dondurma yiyen birsine bizim de canımız çekmeden bakarken bulabiliriz. Buradan doğru, zor bir iş olan aktif engellemenin, kendisinin pasif biçimlerine yol açtığını da söyleyebiliriz.

Bir diğer örnek de şöyle olabilir; birkaç yıldır sigara içmediğini ve sigarayı başarılı bir şekilde bıraktığını söyleyen kişi, sigarayı bırakmak için birden fazla defa çaba göstermiş olabilir. Sigara içmeyi durdurmak aktif engellemenin başlangıçtaki biçimidir. Çoğunlukla sancılı olur ve pek çok içe çekilme belirtisiyle birlikte gidebilir. Zaman ve egzersizlerle, sigara içmeyi durdurmak gelişmeli olarak daha kolay hale gelir, benzer biçimde, bunun hakkında fazla düşünmeden de kilo kaybetmek olası olur.

BULİMİYA: Aktif engelleme problemleriyle ilgilenen herkes için, başlangıç noktası çoğu zaman rejimler ve kilo kaybı olmaktadır. Kilolarıyla ilgili üzüntü yaşayan insanların yaygınlığı ve yeme davranışlarını durdurmak için gösterdikleri uç noktadaki çabalar da buna sebep olmaktadır. 1970'lerin sonlarında ben de engellemeyi, rejim yapmış olan insanların hangi yöntemleri kullandıklarını ve bu kilo kaybetme yöntemlerinin etkililiği üzerinden araştırmaya başladım.

Soru formu, Virgina ve Mississippi Üniversitelerinde psikoloji dersi alan ve sayıları 700'den fazla olan kolej kadınları tarafından yanıtlandı. Yanıtlayanların %10'u yediklerinin dışa atımını bir diyet metodu olarak kabul ediyordu. Normal rejim yapanlar olarak sınıflandırılanların %40'ı ise kalori hesabı yapıyor ve yediklerini kısıtlıyorlardı. Bizim yeme bozukluğu hakkında bulduklarımız - kısa zamanda bulimiya olarak bilinmeye başlanan - ummadığımız bir şekilde şaşırtıcıydı.

Temel olarak, bulimik olan insanlar diyet açısından bulimik olmayan insanlara benzerdi. Bulimik ve normal rejim yapanlar, benzer çocukluk dönemine, beden imajına, yiyecek tercihlerine vb. sahiptiler. Ana fark ise, bulimiklerin hepsi de başarısız olmuş olan sayısız rejim denemeleri yapmış olmalarıydı. Bulimiya, bizim görüşümüzce, rejim yapmanın uç bir formuydu.

Acayip şekilde, bulimiklerin asıl derdi rejim yapmak değildi. Bunun yerine, yeme ve yediklerini çıkarma döngüsü bu kadınları gizli yaşamlarına uyum sağlamaya zorluyordu. Gerçekten, iki düzine bulimikle yapılan bireysel görüşmelerde, hemen hemen herkes kendiliğinden gelişen bir şekilde yeme alışkanlıklarını ailelerinden ve yakın arkadaşlarından saklamak için ne kadar zaman ve çaba harcadıkları üzerine aşırı bir biçimde vurgu yapmışlardı. Bir yalanı yaşıyorlar ve bundan nefret ediyorlardı. Gerçekte, ilk görüştüğüm kadınlardan biri göz yaşları içinde arkadaşlarıyla birlikte zaman geçirmeyi nasıl bıraktığını anlattı. Yeme ve yediklerini çıkarma davranışı, kadının arkadaşlarına açıklayamadığı önemli bir sorun olmuştu. Şimdi, yalnız olduğu için, tüm yaptığı şeyse yemek yemekti.

Çocukluktaki travmatik cinsel deneyimler: Neredeyse, bir yüzyıl önce Freud çağdaşlarını cinsellik etrafında dönen çatışmaların kişilik gelişiminin temel belirleyicileri olduğunu, buradan doğru da zihinsel bozuklarla ilişkili olduğu söyleyerek şok etmişti. Cinsel arzular, toplum tarafından engellendiği zaman, Freud'un iddiası, insanların muazzam bir endişe ve çatışma yaşadıklarıydı. Nevrozlar da, böyle çatışmalara karşı duran savunmalara hizmet etmekteydi. Freud'un öğrencilerinden çoğu, A. Adler ve K. Horney gibi, Freud'un cinsellik üzerine yaptığı bu vurguyu ciddi biçimde eleştirmiştir. Onların motivleri, üstün olma arzusu ya da başkaları tarafından sevilen olma arzusu gibi, kendi gözlerinde daha önemliydi. Bu ve Freud'un daha yakın dönem eleştirileri göstermektedir ki, travmaların çeşitliliği psikolojik durumu etkileyebilmektedir.

Araştırmalardan gelen sonuçlara dayanarak şu söylenebilir ki, çocukluk dönemi cinsel travmalarının uzun dönem sağlığını etkilediği açıktır. Bununla birlikte, travmayı takip eden biçimde meydana gelen değişimler sadece cinselliğin bir yansıması değildir. Daha çok, travmalar sinsi olabilir çünkü insanlar onun hakkında konuşamazlar. Bu güçlü/ önemli kişisel deneyimleriyle başkalarıyla paylaşma isteğini aktif bir biçimde durdurmaları gerekir.

Bizim sınadığımız birincil çocukluk ve yetişkinlik travmaları aile üyesinin ölümü, cinsel travma, fiziksel istismar ve diğer "genel travma" kategorisi biçimindeydi. Çocukluk travmaları için, ebeveynlerin ayrılması ya da boşanmasını eklerken yetişkinler için yanıtlayıcının kendisinin boşanması ya da ayrılması şeklinde yaptık. Her bir travma için, katılımcı hem travmanın kendisini hem de bu travmayı diğerlerine açmayı derecelendirdi.

Pek çok büyüleyici sonuç ortaya çıktı. İlk önce, en çok sağlık problemi yaşayanların çocuklarında deneyimledikleri ve kimseye açmadıkları en az bir travmaları vardı. 200 katılımcının, açığa çıkarılmamış çocukluk travması bulunan 65 katılımcısı, büyük ve küçük sağlık problemleri açısından daha fazla tanı almışlardı; kanser, yüksek kan basıncı, ülser, nezle, baş ağrıları, ve hatta kulak ağrıları bile. Acayip bir şekilde, travmanın ne olduğu bir farklılığa yol açmıyordu. Sadece ayırıcı yapı, travmanın başkalarıyla konuşulmamış olmasıydı. Bir cinsel travmanın paylaşılmamış olmasının aileden birinin ölümünün konuşulmamış olmasından farkı yoktu.

Yine de, burada dikkat edilmesi gereken bir nokta var, bazı çocukluk travmalarının diğerlerine anlatılması olasılığı daha yüksektir. Bizim katılımcılarımız arasında da, insanlar ebeveyn boşanması, cinsel travma ve şiddet hakkında konuşmayı, aileden birinin ölümünü konuşmaya nazaran daha az tercih etmektedir. Ölüm, "sosyal açıdan kabul edilebilir" görünmektedir, bu sayede, çocuk bunu diğerleri ile konuşabilir. Buna benzeyen bulgulardan bir tanesi de, boşanma sebebiyle ebeveynlerden birinin evi terk etmesinin, ebeveynin ölümünden daha fazla çocuğa zarar verdiğinin bulunmasıdır.

Son olarak, güncel sağlık üzerinde farklı travmaların göreceli etkisini değerlendirebiliriz. Çocukluk travmaları yetişkin sağlığını son üç yılda meydana gelen herhangi bir travmatik olaya göre çok daha fazla etkilemektedir. Gerçekten de, grupları yaş, eğitim, yakın arkadaş sayısı ve cinsiyet bakımından eşitlediğinizde de görülmektedir. Tercümesi; ifade edilmemiş olan erken dönem çocukluk travmaları yetişkin haline geldiğinizde sağlığınız açısından tehdit edici olabilir.

Yakın dönem yetişkinlik travmaları: Çocukluk travmalarının sağlık için oluşturduğu riski değerlendirmedeki bir problem, bizim onların olayları tekrar bir araya getirmelerine dayanıyor oluşumuzdur. Geri dönüp çocukluğumuza baktığımızda, zihnimizin olayları nasıl da çarpıttığını görmek kolaydır. Bir de, insanlara üzücü olayları anlatmak / paylaşmak yerine neden kendi içlerinde sakladıklarını da sormak zorundayız. Bunlar engellemenin uzun dönemdeki sonuçlarını anlamadaki yasal problemlerdir. Bir çözüm yolu, karşılaştırılabilir bir travmayı yakın zamanda deneyimlemiş olan bir grup yetişkinle çalışmaktır.

Bizim iddiamız, eşin ani ve beklenmedik bir şekilde ölümünün harap edici olduğunun net olduğuydu.

________________________________________

Hayatta kalan yalnızca en yakın arkadaşının ölümü ile baş etmekle kalmaz, ayın zamanda her şeylerini açabildikleri birinden de mahrum kalmış olurlar. Bazen çocuklar, ebeveynlerinin ölümü gibi üzücü konularda konuşmakta özgürdürler çünkü olay sosyal açıdan kabul edilebilirdir.

________________________________________

Bununla birlikte, eğer tartışılan travma çocuk ve/veya diğerleri için bir şekilde tehdit edici ise o zaman bunu konuşmamayı tercih ederler. Peki bu yetişkinler için de doğru olabilir mi?

Bir otomobil kazasında ölmek, sosyal açıdan kabul edilebilir bir durumdur; intihar değildir. Eğer bir insanın ölümü onun kontrolü altındaysa, keder duygumuzu açıkça belli edebiliriz, en ufak bir sıkıntı belirtisi olmaksızın. Genellikle, biri intihara kalkıştığında, sessiz tonlarda konuşuruz. Ben, intihar kurbanlarının eşlerinin ölüm hakkında daha az konuşmaya meyilli olduklarını ve, ölümü takip eden bir yıl içinde, daha fazla sağlık problemleri göstermelerini bekliyordum. Eğer bir insanın eşi, kabul edilebilir bir sebepten ölüyorsa, araba kazası gibi, hayatta kalan olayı başkalarına anlatma konusunda kendisini daha özgür hissedebilir.

Projenin altındaki temel iddialardan biri, intihar kurbanlarının eşlerinin, kazaya bağlı ölümler yaşayan eşlere göre, ölümü takip eden bir yıl içinde daha fazla sağlık problemi gösterecekleriydi. Bunun sebebi de, intihar eşlerinin otomobil kazasının eşlerine kıyasla ölüm hakkında konuşmalarının daha fazla engellenmiş olacağının beklenmesidir.

Gerçekten, araştırma sonuçlarına daha yakından baktığımızda, aynı zamanda hem haklı hem de haksız olduğumuzu gördük. Geniş bir şemada, insanların eşlerinin nasıl öldüklerinin bir anlamı yoktu. En önemli ayırım insanların ölüm hakkında konuşup konuşamadıklarıydı. İnsanlar eşlerinin ölümüyle ilgili ne kadar çok konuşabiliyorlarsa o kadar az sağlık problemi bildiriyorlardı. Eşlerinin ölümüyle ilgili başkalarıyla konuşamamaksa açıkça sağlık için bir risk faktörüydü.

Bu projeden gelen bazı bulgular bizi şaşırttı. İlk önce, ölüm hakkında konuşamayanlar bu konuda sıklıkla tekrarlayıcı ya da takıntılıydı. Bu demektir ki, ölüm hakkında rahatlıkla konuşabilenler, konuşamayanlar kadar bu konuyu düşünme eğiliminde değildi. İkincisi, ölüm hakkında tekrarlayan düşüncelere sahip olmak zayıf fiziksel sağlıkla ilişkiliydi. Diğer bir deyişle, üç faktör yakından ilişkiliydi;

Ölüm hakkında konuşmama ve ölüm hakkında tekrarlama = ölümü takip eden bir yıl içerisinde fiziksel sağlık problemleri

Bir son not. Eşlerin neden öldüğü konusunda tahminlerde bulunabilmek kazaya bağlı ölümlerden daha iyi sonuçlar sağlayabiliyor. Bunun bir sebebi, bir kazaya bağlı ölüme göre durumu daha kestirilebilir ve bunun ötesinde anlaşılabilir kılması. Çünkü, bir araba kazasından sonra hayatta kalan aynı zamanda dünyanın ne kadar kestirilemez ve sandığından daha tehlike olduğu gerçeği ile yüzleşmesi gerekiyor.

Yazarak Daha Sağlıklı Olmak: Üzücü deneyimler hakkında konuşmanın faydalı olduğuna pek çok terapist inanır. Katıldıkları nokta burada biter. Bazıları, travma hakkında konuşmak kapatılmış olan duyguların ifadesini sağladığı için bir "katarsis"in başarılmasında birincil değere sahiptir. Diğerleri de konuşmanın danışana travmanın sebeplerini ve tedavinin güç yanlarını görebilmesi açısından iç görü kazanmasını sağlar.

1800'lerin sonunda S. Freud, travma ile yüzleşmenin neden faydalı olduğuna vurgular yapan kişilik gelişimi ile ilgili teorisinin parçalarını oluşturmaktaydı. Freud'un erken dönemdeki fikirlerinin çoğu ise J. Breuer'in "konuşma tedavisi" olarak isimlendirdiği tekniğine dayanmaktaydı.

Tıbbi uygulamalarında, Breuer, felç, körlük ya da sağırlık gibi hiçbir fiziki temeli bulunamamış belirtilerden yakınan insanların tedavisinde hipnozun ne kadar etkili olduğunu bulmuştu. En önemli hastası olan 21 yaşındaki Anna O., sıvı şeyleri içmeyi reddetmekten bedenin sağ tarafını tutan kısmi felce kadar uzanan geniş bir yayılımda belirtiler göstermekteydi. Anna O., ile olan seanslar sırasında Breuer onu hipnotize ederek her bir belirtisi ile ilişkili çocukluk dönemi olayları hakkında konuştu. Örneğin, Anna, bir gün bir bardaktan su içen köpek gördüğünde hissettiği tiksinme ve öfke duygularından bahsetmişti. Hemen sonrasında da Anna O.'nun sıvı içecekleri reddetme belirtisi kayboldu. Breuer'e göre, belirtilerin sebepleri hakkında konuşmak bir şekilde tedavi edilmelerini sağlamış oldu.

Şimdi de pek çok terapist, kişilerin yaşadıkları travmatik deneyimlerin kendilerini etkileyen sebep ve sonuçlarını anlamalarının oldukça önemli olduğunu düşünmektedir. Üzücü olaylar hakkında konuşarak, kişiler olaylar hakkında iç görü sahibi olabilir ve kendileri hakkında daha çok şey öğrenebilirler. Bu bilgi sayesinde, travmatik olayları geride bırakmak mümkün olabilir. Bu sürecin doğasının kesin olarak nasıl işleyeceği ise terapistten terapiste değişen bir durumdur.

Öyleyse, diğer insanlarla üzücü olaylar hakkında konuşmak duygusal ifade ve iç görü sağlar. Peki ne derece? Ayrıca "katarsis / boşalım" ya da iç görü elde etmek için diğer insanlara ihtiyacımız var mı? Fiziksel ve psikolojik sağlık için en derin duygu ve düşüncelerimizi diğer insanlarla konuşmamız gerekir mi?

Hastalık Önleyici Olarak Yazma:

________________________________________

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, bir travma etrafında dönen en derin duygu ve düşüncelerini yazan insanlar kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığı zaman, hastalık şikayetlerinde ciddi azalmalar gösterdikleri bulunuyor.

________________________________________

Bu deneyimden aylar önce, tüm gruplardaki bireylerin hastalık sebebiyle tıbbi merkezlere gitme oranları aynıydı. Fakat yazma deneyiminden sonra, en derin duygu ve düşüncelerini yazan ortalama bir insanın aylık olarak tıbbi merkezlere gitme oranı %50 civarında bir düşüş gösteriyor.

Bağışıklık Sistemini Açıklama: Travmalar hakkında yazmak düşündüğümüzden daha iyidir: Ne bulduk? Travmatik konular üzerine en derin duygu ve düşüncelerini yazan grup, yüzeysel konular hakkında yazan grupla kıyaslandığında, birinci grubun bağışıklık sisteminin faaliyetlerinin ikinci gruba göre çok daha iyi işlediği bulunmuştur. Bu etki yazma etkinliğinin ertesi günü görünen bir etki değildir. Çalışmadan altı hafta sonrayı kapsayacak bir biçimde tutarlı kalmaktadır. Ek olarak, sağlık merkezlerini ziyaret etme oranı da birinci grupta ikinci gruba göre daha düşüktür.

"Bunca zamandır niye böyle hissettiğimi anlamama yardımcı oldu. Beni ne kadar etkilediğini daha önce hiç fark etmemiştim."

"Geçmiş deneyimlerimi düşünmek ve çözmek zorundaydım… bu deneyimin bir sonucu zihnimdeki barış hali ve duygusal deneyimlerin sıkıntısının azalmasını sağlayan bir metot. Hislerim ve duygularım üzerine yazmak zorunda olmak nasıl hissettiğimi ve niçin böyle hissettiğimi anlamama yardımcı oldu."

"Yazdığım şeyler hakkında hiç kimseyle konuşmak zorunda olmamakla birlikte, bununla başa çıkmayı sonunda başardım, onu engellemeye çalışmak yerine onun acısıyla çalıştım. Şimdi, bu konu hakkında düşünmek beni incitmiyor."

Bu insanların ve bu çalışmaya katılan diğer tüm bireylerin gözlemleri nerdeyse soluk kesici. Bize düşünce süreçlerimizin iyileştirici olabildiğini anlatıyorlar.

Buna göre;

Yazma konunuz ne olmalı? Aslında yaşamınızın en travmatik deneyimi hakkında yazmanız gerekmiyor. Daha çok şu an sizi en çok etkileyen sorunlara odaklanmanız gerekiyor. Eğer kendinizi bir olay ya da deneyim hakkında çok fazla düşünürken buluyorsanız, bu konu hakkında yazmak konuyu zihninizde çözmenize yardımcı olabilir. Aynı yöntem sayesinde, eğer konuyu başkalarına anlatmanın sizin utandıracağını ya da cezalandırılmanıza sebep olacağını düşünüyorsanız, kağıda dökmek yoluyla bu korkunuzdan da kurtulabilirsiniz. Konu ne olursa olsun, kritik olan hem nesnel olarak deneyimi anlatabilmeniz (ne oldu vb.), hem de duygularınızdan bahsedebilmenizdir. Gerçekten en derin duygularınızın ne olduğunu yazın. Ne hissediyorsunuz ve neden böyle hissediyorsunuz? Sürekli bir şekilde yazın. Dil bilgisi, heceleme ya da cümle yapısı gibi şeylere takılmayın. Eğer yazarken takıldığınızı da hissederseniz de, o zamana kadar neler yazdığınızı tekrar edin.

Ne zaman ve nerede yazmalı? Ne zaman yazmak isterseniz ya da ne zaman yazmaya ihtiyaç duyarsanız o zaman yazın. Yazmanın belirli bir sıklıkla yapılması gerektiğini düşünmüyorum. Fakat yazmayı asla bir kaçınma stratejisi olarak kullanmayın.

Yazdıklarınızla ne yapmanız gerekiyor? Pek çok vaka için yazdıklarınızı kendinize saklamanız önerilir. Hatta bitirdiğiniz zaman onları yok edebilirsiniz de (fakat çoğu kişi bunu yapmayı zor bulmaktadır.) yazdıklarınız bir başkasına göstermeyi planlamak yazarkenki zihinsel yapınızı etkileyebilir. Sağlıklı olan açıdan, kendinizi dinleyici yerine koyarak yazmanız daha uygundur. Bu yolla, kendinizi bir başkası için uygun olan bakış açıları için mantığa uydurmanız ya da yargılamanız gerekmez.

Eğer yazmaktan nefret ediyorsanız - ne yapabilirsiniz? Birkaç laboratuar çalışmasında kasetçalara konuşmak yazmayla kıyaslanmıştır. Pek çok çalışma da bu iki tekniğin etkililik açısından kıyaslanabilir derecede iyi olduğunu bulmuştur. Benim kişisel önyargım, sadece kağıt ve kaleme ihtiyaç duyduğunuz için duyguları açmaya daha uygun bir ortam sağladığı yönünde. Konuşmak bir ses kayıt cihazı gerektiriyor ve kimi zaman konuşmak yüksek sesli olabiliyor. Yine de ister konuşmayı ister yazmayı tercih edin, bu devamlı olarak günde 15 dakika yapmaya çalışın.

Yazma sırasında ve sonrasında ne hissetmeyi bekleyebilirsiniz? Pek çok çalışmada bulduğumuz gibi, yazma eyleminden hemen sonra kendinizi üzgün ya da depresif hissedebilirsiniz. Bu olumsuz duygular genellikle bir saat civarında kaybolmaktadır. Daha seyrek olarak, bir iki gün kadar da sürebilirler. Ancak problemleri yenme konusundaki istekliliğimiz sonucunda, dinginlik, mutluluk ve memnuniyet hissetmeniz mümkündür. En derin duygu ve düşüncelerinizi ifade etmek her derde deva bir durum değildir. Eğer ölüm, boşanma ya da benzeri bir trajedi ile baş ediyorsanız, yazma eyleminden hemen sonra rahatlama hissedemezsiniz. Ancak duruma daha nesnel bir şekilde bakabilir ve duygularınızı, hissettiklerinizi daha iyi anlayabilirsiniz. Diğer bir deyişle yazmak size, bir miktar mesafe ve yaşamınıza bir bakış açısı katacaktır.

Serbest Bırakma Deneyimi: Serbest bırakma deneyiminin en görünür olduğu an, katılımcının üzgün olaylar hakkında konuşurken bir yandan da yazması sırasında görülür. Konuşma sırasında, örneğin, kişi travmatik olayları anlatırken hızlı yazmaya başlayabilir ve yüzeysel konulardan bahsederken yazısı yavaşlayabilir. Daha çarpıcı olanı, bununla birlikte, el yazısındaki değişikliklerdir. Sıklıkla, kişi bir konudan ötekine doğru geçerken yazısında duraklamalar ve sonra tekrar karışık yazımlar görülebilir. Benzer değişimler, harflerin eğikliği, kalemin baskısı, noktalamalar ve diğer işaretlerde de görülebilir.

Bir diğer bütünleştirici fenomen, insanların üzücü olaylar ve kişisel deneyimler hakkında nasıl konuştukları ve yazdıkları ile ilgilidir. Örneğin, kişinin farkındalığı dışında, iki çatışmalı konu bir araya gelebilir. Bir konu girişi oluştururken, tam zıddı olanı onu izleyebilir. 20 yaşındaki bir kolej öğrencisi şunları yazmıştır;

"Ebeveynlerimi seviyorum. Mükemmel bir aile yaşamım var. Ne yaparsam yapayım ailem beni destekliyor. Çocukluğumdaki hiçbir şeyi değiştirmek istemezdim, gerçekten… (aynı yazının devamında) Babam bir alçak gibiydi, sekreteriyle aralarında bir şey olduğunu biliyorum. Annemse bunu benden çıkardı. Onun istediği giysileri giymek ve onun istediği erkeklerle görüşmek zorundaydım."

Bu yazım biçimi nispeten yaygındır. Gerçekte, bir yazının şöyle bir başlangıcı olduğunda, "çok yakın bir ailem var" ya da "benim küçük kardeşim mükemmeldir" gibi, 10 defanın 9'unda, bu açıklamalar kimden gelirse gelsin, aileye ya da kız kardeşe karşı bir saldırı hissederim. Bir diğer açığa çıkarıcı söz "gerçekten"dir. "Oda arkadaşıma saygı duyuyorum, gerçekten" ifadesinin tercümesi, "oda arkadaşıma saygı duymuyorum" anlamındadır. Genellikle, başlangıçtaki sözler yazanın hali hazırda geride tuttuğu duygularını anlatır. Gerçekte, "gerçekten" gibi sözcükler, sıklıkla ketlenmeye işaret eder. Bir kere yazar, serbest bırakma fazına geçtiğinde, bu sözcüklerin varlığı azalır.

Son olarak, yazanın konuları sıralama şekli de anlamlıdır. Beni en çok ilgilendiren şeylerden biri de, serbest bırakma deneyiminin trans durumu ile olan benzerliğidir. Pek çok insan sakladıkları şeyleri açıklarken zaman ve mekan algılarını kaybederler. Milton Erickson gibi bazı klinisyenler, serbest bırakma deneyimini hipnotik deneyimin bir formu olarak düşünürler. Gerçekten, Erickson, bu psikolojik durumun hem danışanın altta yatan problemlerini öğrenmesi hem de terapinin yönünden etkilenmesi açısından terapötik açıdan değerli olduğunu düşünür. Bizim de bulduğumuz gibi, insanlar bir kez bu hipnotik duruma girdiğinde, kendi bilinçlilik halleri kalmıyor, insanları memnun etmeye çabalamıyorlar ve günlük sıkıntıları üzerine düşünmüyorlar. Serbest bırakma deneyimi pek çok sosyal kısıtlama ve engellemeden de uzaklaşma yolu olarak işlev görebiliyor.

Engellemenin Fizyolojisi: ağırlaşan kalp, terleyen eller

Serbest bırakma deneyimi kulağa çok sihirli hatta mistik gelebilir. Fakat beni ilgilendiren ilk nokta burası değildir. İnsanların serbest bırakma deneyimi yaşadıkları süre içerisinde, bir takım dikkate değer fizyolojik tepkiler meydana gelmektedir.

Bedenlerimiz stres verici etkenler karşısında neredeyse hemen yanıt vermek üzere geliştirilmiştir. Eğer biri "Yangın!" diye bağırırsa ya da üzerimize doğru koşan azgın bir köpek görürsek, hızlıca düşünüp hareket edebilmemiz gerekir. Bunu neyse ki, otonomik sinir sistemimiz sayesinde yapabilmekteyiz. Otonom sinir sistemimiz bizim kan basıncımızı, nefes alıp verişimizi vb. bize acil durumlarda gerekli olan bir dizi diğer işlevi kontrol etmektedir. Kısacası, otonom sinir sistemi savaş - kaç tepkilerimiz kontrol etmektedir.

1970'lerin sonuna kadar, pek çok araştırmacının iddiası, otonom sinir sisteminin çok genel bir işleyişi olduğu, buna göre de, stres anında kişinin, kalp atım oranının, kan basıncının yükseleceği, sindirim yavaşlayacağı, ellerde daha fazla terleme olacağı vb. şeklindeydi. Diğer bir deyişle, pek çok farklı stres etkeni aynı fizyolojik yanıtlarla karşılanmaktaydı.

Bu genelleşmiş iddia, otonom sinir sisteminin farklı stres etkenlerine farklı fizyolojik tepkiler verdiğini gösteren deneyler sonucu değişmeye başladı. 1980'de, Iowa Üniversitesi'nden Don Fowles, düzenlerce yapılmış olan çalışmaların sonuçlarını özetledi ve bazı otonom sinir sistemi ölçümlerinin tamamen farklı ilkelere dayandığını iddia etti. Kalp atım oranı, kan basıncı ve diğer kardiyovasküler değişimler birey bir fiziksel harekete hazırlanırken ya da katılırken gözlenmekteydi. Durmak, konuşmak, hatta birine vurmaya hazırlanmak gibi davranışsal hareketliliğin tüm örneklerinde kardiyovasküler faaliyetler artmaktaydı.

Davranışsal hareketlenme ölçümlerine ek olarak, Fowles, bağımsız otonom sinir sisteminin davranışsal engellemeye yansıyan varlığını ölçmeyi amaçladı. Özellikle, davranışları geride tutmak ya da engellemek, ellerde ve ayaklarda hafif artış gösteren bir terleme ile sonuçlandı ki bu da elektrodermal hareketlilik ile ölçüldü.

Elektrodermal hareketliliğin en yaygın ölçüm biçimi, Galvanik deri tepkimeleridir. Fowles'a göre, davranışlarını engelleyen insanların elleri daha fazla terlemekteydi ve deri iletkenlik dereceleri yükselmekteydi. Fowles'un metinleri, kalbimizde ve ellerimizde görülen biyolojik değişimlerin psikolojik duruma göre farklılaştığını göstermesi açısından önemlidir.

İstenmeyen Düşüncelerin Mahkumları: Çoğu insan yaşamlarının bir döneminde kişinin zihnine zorla giren ve istenmeyen düşüncelerden şikayetçidir. Kolej öğrencileri ve yetişkinlerle yapılan çalışmalar bu istenmeyen düşüncelerin genelde, cinsellik, saldırganlık, hastalık ve ölüm, başarısızlık, ilişki problemleri, kirlilik ve bedensel ifrazat ve yiyecek konularında olabildiğini göstermektedir. Takıntılı ya da istenmeyen düşüncelere ilişkin yapılan yakın bir çalışma, insanların yaşamlarının açıkça kestirilebilir bir döneminde kendi düşüncelerinin mahkumu olmaya başladıklarını açığa çıkarmıştır. Çoğu istenmeyen düşünce ise, genellikle bir travmanın akabinde ya da geçmiş bir travmayı hatırlatan bir olayın sonrasında başlamaktadır.

İstenmeyen düşüncelerin en büyük tehlikesi, giderek büyüyebilmeleri ve daha tehdit edici bir hal alabilmeleridir. Yeni ebeveyn olanlar arasında en yaygın olan istenmeyen düşünceler, örneğin, bebeklerinin zarar gördükleri yönündedir. Pek çok bireyin zihninde de, "Eğer diğer insanlar bizim bu cinayet fikirlerimi bilselerdi, hakkımda ne düşünürlerdi?" gibi sorular canlanmaktadır. Düşünceler daha sonra bebeğe zarar verme ve kendileri hakkında olumsuz inançlar geliştirme ("Korkunç bir insanım") boyutuna kadar genişleyebilmektedir. Başlangıçta nispeten normal olan düşünceler, bu yolla kontrolden çıkabilmektedir. İnsanlar daha sonra da, düşüncelerini durdurabilmek için çeşitli davranış biçimleri geliştirebilmektedirler. Bebeğe zarar verme düşünceleri yüzünden bıçak korkusu geliştirme ya da tüm kesici aletleri evin dışına çıkarma gibi davranışlar görülebilmektedir.

Zihne zorla giren bu düşünceler genellikle, kişi zihninde doğal olarak oluşan çeşitli hayalleri bastırmaya çalıştığında oluşur. Yaşamımızın herhangi bir döneminde, hepimiz, içeriği cinsel olan, intihar ya da cinayet fikirleri içeren düşüncelere sahip olmuşuzdur. Genellikle, bu düşüncelerin kendisi bir problem değildir. Bununla birlikte, eğer bu düşünceler kısmen de olsa, iğrenç, dolayısıyla tehdit edici olarak algılandığında, kabul edilemez olur, böylece hızla sansürlemek isteriz fakat buna rağmen sık sık uğradıklarına da tanık oluruz. Problemin çoğu, bu noktadan itibaren, eşsiz ya da sapkın fikirlere sahip olmak değildir. Daha çok, bir açık tehlike, düşünceleri yüzeyin altında tutmaya çalışmaktır. Biz düşünceleri yüzeyin altında tutmaya çalıştıkça, onların yüzeye çıkma olasılığı artmaktadır.

Peki, bu döngüden çıkmanın yolu var mı? Bir kere yineleyici istenmeyen düşüncelerden dolayı acı çekmeye başladığımızda, bu döngüyü kırmamızın herhangi bir psikolojik hilesi olabilir mi? Hem evet, hem de hayır. Bazı teknikler işe yarken bazı teknikler ise yetersiz kalmaktadır.

Wegner'in çalışması düşünceleri engellemeye yönelik girişimlerin onları şiddetlendirdiğidir. Eğer yasaklanmış ya da kabul görmemiş düşüncelerden dolayı acı çekiyorsanız, kendinize bu konuda düşünmek için izin verin. Kabul edilemez düşünceleri kabul edilebilir kılmanın yolu, her şeyden önce sağlıklı düşünmekten geçer.

Sağlıklı ve sağlıksız düşünme biçimleri : Öğrencilerimizle yaptığımız yazıya dayalı deneyimlerden iki çarpıcı bulgu çıktı. Birincisi, insanların ne hakkında yazdıkları konusunda inanılmaz farklar vardı. Bazıları hayatın anlamı ve yakın arkadaşları ile olan ilişkileri üzerine yazarken, diğerleri hava durumu, gün içi planları ya da üzerlerindeki giysileri ile ilgili şeyler yazmışlardı.

İkinci bulgu ise, yazma stili ile sağlık arasındaki ilişki ile ilgiliydi. Düşünme biçimlerini tanımlayabilecek hiçbir yol bilmediğimden, son 2 ay içerisinde 2 ya da daha fazla sağlık merkezine gitmiş "en hasta" öğrencilerle, sağlık merkezine gitmemiş olanları karşılaştırdım. Gözle görülür bir şekilde, "hasta" öğrenciler yüzeysel konular hakkında yazarken, sağlıklı öğrencilerin konuları daha özelleşmiş, duygusal ve kendini yansıtan özellikteydi.

Düşünme stili gerçekten fiziksel sağlığı etkileyebilir mi? Eğer öylese, düşünme stilini ölçecek bir metot planlamak zorunlu mudur? Yazılanlara bakarak, "düşünme düzeyi" olarak tanımladığım şeyi, bir süreklilik içerisinde insanların takip ettiğini belirlemek mümkün hale geliyor. Yüksek düzey düşünme, geniş bir bakış açısı, kendini yansıtma ve duygusal farkındalık ile karakterizedir. Düşük düzey düşünme ise, göreceli olarak bu tutumların yokluğudur. Gerçekte, insanların yazdıklarını bir düşünme çizgisi/sürekliliği üzerinde belirlemek kolaydır. Size farklı düşünme biçimlerini gösteren bir örnek vereyim, uyguladığımız deneyimde iki öğrencinin bilinçlilik düzeylerinin ne kadar farklı olduğunu görün;

Yüksek Düzey Örneği: "Ebeveynlerim hakkında düşünmekteydim. Geçenlerde araba yüzünden kavga ettik. Fakat sorun sadece araba değildi aslında. Benim 18'imde olduğumu ve kendi başıma düşünebileceğimi kabul etmiyorlar. Onlarla telefonda konuştuğumda, beni zorlayarak etkisiz hale getiren güçlü öfke ve sevgi duygularını hissedebiliyorum. Kendi kolej yıllarını unuttular mı? BEN DEĞERLİYİM! BEN DEĞERLİYİM! "Diğer kimlik krizi" Deneycinin okurken bunu dediğini duyabiliyorum"

Düşük Düzey Örneği: "Hadi bakalım. Duvar kahverengi. Yer, kirli gri. Hmm. Ayakkabılarımla eşleşiyor. Onları temizlemem gerek. Bu çalışma biter bitmez, odama gidip, kirli çamaşırlarımı ayırıp çamaşırhaneye gideyim. Ayakkabıları unutma! Makineler için jetonu nerden alacağım? Belki Jeannie (oda arkadaşı). 4.30 gibi geri gelmeli, 5.00'te akşam yemeğine git. Bu akşam yemekte ne vereceklerini merak ediyorum."

Bu örneklerden, yüksek düzey düşünenlerin, daha duygusal sözcükler kullandıklarını, "ben" ya da "beni" gibi kendilik referanslarına daha fazla başvurduklarını ve daha karmaşık cümleler kurduklarını görebilirsiniz. Çalışmalar boyunca, düşünme düzeyinin yazarının cinsiyeti, yaşı ya da zekası ile tutarlı bir ilişkisi olmadığını da saptadık.

Çalışmaya ilişkin birincil planlarımızdan bir tanesi, eğer düşünme düzeyi tutarlı bir kişilik biçimi ise, yani siz bugün yüksek düzey düşünür iseniz, bundan aylar sonra da öyle mi olacaksınız? Genelde, katılımcıların yarısının kendi düşünme düzeylerinde zaman içinde dikkate değer biçimde sabit kaldığını gördük. Diğer yarısı ise, yüksek ve düşük seviyeler arasında gidip gelme eğilimindeydi.

Katılımcıları 3 gruba ayırdık; kronik düşük düzey düşünürler, kronik yüksek düzey düşünürler ve diğerleri. Daha sonra grupları hastalık yüzünden doktora gitme, reçetesiz ilaç kullanımı (örn; aspirin), ve alkol alımı açısından karşılaştırdık. İlginç bir şekilde, yüksek düzey düşünürler ve düşük düzey düşünürler daha fazla sağlık problemine sahipti ve diğer gruptan daha fazla ilaç ve alkol kullanımı vardı. Diğer bir deyişle, esnek düşünme biçimleri, katı Yüksek Düzey ya da Düşük Düzey ile karşılaştırıldığında daha sağlıklı olma ve daha az stresle ilişkili davranış göstermeyi sağlamaktadır.

Bazı nedenlerden, esnek düşünme biçimini tanımlamak zordur. Yüksek düzey düşünmenin ya da düşük düzey düşünmenin faydalı olduğu zamanlar var mıdır? Olasıdır. Bir önemli faktör kontroldür. İnsanlar stres üzerinde kontrol sahibi olamadıklarında, düşük düzey düşünme biçimlerine kaymaktadırlar. Potansiyel kontrol ile birlikte, yüksek düzey düşünme eğilimi artar. Düşük düzey düşünürler kontrol eksikliği hakkındaki hislerini olduğu kadar stres etkeni hakkında da düşünmekten kaçınırlar.yüksek düzey düşünürler ise stres etkeninin karmaşıklığı hakkında düşünebilirler. Eğer stres etkeni üzerinde kontrolleri varsa, stres veren durumu kolaylaştırabilecek pek çok etkeni fark etme avantajına sahip olurlar.

"Aptallaşmak" ve acıdan kaçınmak: Hepimiz çeşitli yollarla dikkatsiz (mindless) düşünme içinde uyutulabiliriz; tamamen kestirilebilir bir hayat yaşamak, başkalarının düşündüklerimizi bizim için yapmalarına izin vermek, televizyon seyretmek ve farklılık yaratmak için yapabileceğimiz hiçbir olmadığını düşündüğümüz kontrol edilemez ortamlarda olmak. Dikkatsiz ya da düşük düzey düşünür olduğumuzda, çok fazla acı hissetmeyiz, çok fazla mutluluk hissetmediğimiz gibi. Aslında, hiçbir şeyi çok fazla hissetmeyiz. Evlerine çekilmiş ya da emekli olmuş insanların da desteklendikleri nokta, hayatı rutin ve sıkıcı bir şekilde yaşamalarıdır. Bu olduğu zaman, kişilerin günün büyük çoğunluğunda dikkatsiz olmaya başlamakta ve öyle de kalmaktadır. Bir dikkatsizlik / düşünmeme durumunda, başkalarıyla konuşmaları için insanlar motive edilmezler, yeni ilgiler geliştirmez ya da yeni şeyler öğrenmezler.

Bir çok çalışmaya göre, insanlar düşünmeme/dikkatsizlik durumuna geldiklerinde, yaratıcılık ve karmaşık düşünebilme testlerinde daha zayıf performanslar göstermektedirler. Dikkatsiz insanlar ayrıca, sanatçılar, tv reklamları ve politik konuşmalar ikna edilmeye de daha açık gözükmektedirler. Gerçek bir algıda, dikkatsizlik bizi aptal yapar. Dikkatli olmak ise bizi zekileştirir.

Eğer yaşamlarımız çok üzüntü verici ise, herhangi bir kaçış kimi zaman hoş karşılanabilir. Bahsettiğim örneklerin çoğunda, düşük düzey düşünmenin üzüntü verici olaylarla baş etmede otomatik bir işlevi olduğunu söyledim. Genellikle, insanlar hiçbir bilinç farkındalığı olmaksızın düşük düşünme düzeylerine kaymaktadır.

Ek olarak, en çok bizim travma yazma deneyimizde, öğrencilere her hafta kaç saat alıştırma yaptıklarını yaklaşımsal olarak hesaplamalarını istedik. Çalışmalar boyunca da, travma hakkında yazmanın kişiyi daha sağlıklı yaptığına işaret eden zayıf bir eğilim yakaladık, ayrıca çalışmadan sonraki aylarda yazma oranları da azalıyordu. Travma hakkında yazmak, katılımcıların hoşnutsuzluk yaratan duygu ve düşüncelerinden kaçınma ihtiyaçlarını azaltarak takıntılarının da azalmasına yardımcı olmaktaydı.

Son olarak, düşük düzey düşünmenin sebep olabileceği bir takım psikolojik bağımlılıklar vardır. İnsanlar kendilerini tamamiyle işlerine (işkolikler), yeme ve diyet yapma kalıplarına (yemekkolikler), cinsel zaferlere (sekskolikler) ve hatta diğeri ile olan ilişkilerine (ilişkikolikler?)gömebilirler. Sıklıkla işlerini, yeme davranışlarını, cinselliği ya da herhangi bir şeyi yaşamlarındaki ilişkili sorundan kaçınmak için kullanırlar. Gerçekte, yapılan çalışmalar, düşük düzey düşünmenin bağımlılık davranışı ile olan ilişkisini ve bu konudaki farkındalığı arttırmaya yöneliktir.

Yapılan her çalışma istenmeyen düşüncelerle doğrudan yüzleşmenin değerine vurgu yapmaktadır. İstenmeyen düşünceler hakkında yazmak ya da konuşmak, açıkça yardımcı olmaktadır. Önceki bölümlerde de bahsettiğimiz gibi, istenmeyen düşüncelerle yüzleşmek, acı verici ve endişe yaratıcı olabilir. Neyse ki, acı genellikle geçicidir. Problemlerimizin kaynağı ile yüzleşmek, düşük düzey düşünme için olan ihtiyacımızı da azaltır. Kısacası, duygu ve düşüncelerimizi kabul etmek ve onları açığa çıkarmak, bizi tekrar zeki yapacaktır.

Insomniya ve tedavisi: Depresyon ve endişenin en önemli belirleyicilerinden biri, insomniya, uyuyamama durumudur. Yatağa uzanmışsınız, kısmen yorgun, kısmen de gerginsiniz. Belki kısaca bir ilişki problemini düşünüyorsunuz ve sonra yarın ne yapmanız gerektiğini, odanın sıcaklığının uygun olmadığını, dün ne yapmış olmanız gerektiğini ve ilişki probleminize geri dönüyorsunuz, ve Tanrım, 10 dakika bile uyuyamazsanız yarın tükenmiş olacaksınız. Düşünceleriniz alevli bir şekilde değişiyor. Odanızın karanlığında, siz ve düşünceleriniz ise giderek vahşi bir hal alıyor.

"Keşke beynimdeki şu düşünceleri dışarı çıkaracak bir yol olsaydı", birkaç yıl önce uykusuz bir gecenin ortasında böyle düşündüm. "Bazı düşünceler bir ruhsal süpürge gibi işlev gördüler." Bu belki, bir süpürge analojisiydi, fakat insanların duygu ve düşünceleri hakkında mikrofona konuşmasının bir şekilde zihinlerinin temizlenmesine yardımcı olabileceği fikrini uyandırdı. İstenmeyen düşünceleri zihinlerinden çıkıp bir kasetçalara girebilirdi.

Uyuyamadığım için bunu denemeye karar verdim. Yavaşça katlım, kendime bir kasetçalar buldum, salondaki kanepeye uzandım. Gözlerim kapalı olarak teyp kaydederken, ben de zihnimdeki duygu ve düşünceler hakkında konuştum. 10 dakika içinde uyumuştum.

Seslendirme stratejisi, hem uykunun kalitesini, hem de uykuya geçiş hızını arttırmaktadır. Deneye katılan öğrenciler, uykularının daha iyi olduğunu, daha kolay uyuduklarını ve gece boyu daha seyrek yandıklarını bildirmişlerdir. İlginç olanı, koyun sayan katılımcıların uykuya en geç dalanlar oldukları bulunmuştur.

• Eğer istenmeyen düşünceler tarafından zapt edildiyseniz, her şeyden önce onların sadece düşünce olduğunu hatırlayın. Onları düşünceleriniz olarak kabul edin ve onlarla savaşmayı bırakın. Bu tip düşüncelerle baş etmenin bir yolu onları kendinizi yansıtan ve duygusal bir tonda yazmaktır. Hoşnutsuzluk yaratan düşünceler neler? Nasıl hissetmenize sebep oluyorlar? Neden? İsteklerinizi yansıtan yazılar yerine kendinizi yansıtan yazılar yazmanın daha iyi işlediğini hatırlayın. Eğer bir insanın ölümü ile takıntılı iseniz, örneğin, hayatta olmasını dilemek sizin kendinizi daha da kötü hissetmenize yol açacaktır.

Ölüm üzerine en çok tartışma yaratan ve duyarlı olan kitaplardan bir tanesi "Death and Dying" 1969'da Elisabeth Kübler-Ross tarafından yayımlandı. Kitabında, Kübler-Ross'un öne sürdüğü şey, insanlar bir kere ölümcül bir hastalık sebebiyle ölmek üzere olduklarını öğrendiklerinde, bir takım iyi tanımlanmış basamaklar içinde ilerlemektedirler. Ölümcül hastalığı olan yüzlerce insanla yapılan görüşmeye dayanarak, Kübler-Ross beş ayırıcı başa çıkma stratejisi belirledi: inkar, öfke, pazarlık etme, depresyon ve kabul. Orijinal kitabından bu yana başkalarının ölümü, boşanma, tecavüz ve diğer travmalarla baş eden insanların da aynı stratejileri kullandıklarını varsaydı.

Kübler-Ross'un basamak modelinin en belirgin zorluklarından bir tanesi, insanların basamakların hepsinden, hatta çoğundan bile geçmeyebileceğiydi. Gerçekten, bir insanın, bir basamaktan, örneğin, öfkeden, diğerine, mesela kabule geçmesi ve daha sonra öfkeye geri dönmesi mümkündü. Daha yeni basamak modelleri de, Kübler-Ross'un modelini eleştirmektedir. Tecavüz gibi büyük travmalara uğramış insanlarla çalışan psikanalist Mardi Horowitz insanların tipik olarak 3 genel basamaktan geçtiğini bildirmiştir; inkar, içinde çalışma ve tamamlama. Terapinin amacı, Horowitz'in görüşüne göre, içinde çalışma fazına yardım etmek ve bu sayede tamamlama ya da asimilasyonun başarılmasını sağlamaktır.

Horowitz, pek çok güncel bilişsel terapist gibi, travmaların insanların dünyaya dair temel inançlarını bozduğunu varsayar. Travmanın meydana gelmesinden önce, bireyler dünyanın temel olarak kestirilebilir, açık ve hayırsever bir yer olduğunu düşünürler. Travma sonrasında, Horowitz'e göre, bu inançlar parçalanabilir ya da tepe taklak olabilir. Dünyaya dair inançlar tehdit edildiğinde, travmatize olmuş bireyler şiddetli endişe, depresyon hissederler ya da kendi dünyaları algılanamaz olduğu için inkar ederler. Zamanla, bireyler yeni deneyimlerinin zoruyla oluşturdukları yeni hayat inançlarına göre yaşamlarını yönlendirirler. Alternatif olarak ise, insanların orijinal inanç sistemleri yaşanan olumlu deneyimlerle kendini tekrar gösterir.

Basamak modelleri bireylerin, doğal olarak, bir başa çıkma stratejisinden diğerine süreç içerisinde geçtiklerini söyler. Eğer normal süreç aksarsa, psikoterapi onlara uygun başa çıkma düzeyine geri gelmelerinde rehberlik edebilir. Basamaklar modelindeki ima, öyleyse, başa çıkmanın kesin sınırlarının olmadığı şeklindedir. Basamak modelini öneren pek çok kişi, Kübler-Ross da dahil- insanlar arasında travmatik bir deneyimle başa çıkma açısında çok büyük farklar olduğunu kabul etmektedirler.

Bizim başlangıçtaki deneylerimiz, önceki travmatik deneyimler hakkında yazmanın bağışıklık sistemi ve fiziksel sağlık üzerinde iyileştirici etkileri olduğu şeklindeydi. Ek olarak, bazı insanlar yazmaktan diğerlerine göre daha fazla faydalanmaktaydılar. Tüm bulgulara göre ise, sağlıklarında en iyi iyileşmeyi gösteren insanlar, en derin duygu ve düşüncelerini diğer insanlara açma konusunda kendilerini özgür hissetmeyenlerdi. Wortman ve Silver'ın daha ileri düzeyde yaptıkları araştırmalar, pek çok insanın özünde iyi başa çıkabildiğini ve bizim yazma görüşmelerimizden faydalanmamış olabileceklerini ima etmekteydi.

Sürmekte olan krizlerle yüzleşmenin uzun süreli sağlığı ve uyumu yükselttiği gözükmektedir. Bu deneyde bizler, pek çok katılımcının başa çıkma sürecini hızlandırabildik. Şunu unutmayın ki, burada istatistiklerden bahsediyoruz. Herkese yardım edilmedi elbette. Hastalık ölçümleri terimiyle, örneğin, pek çok insanın doktora gitme sayısı yazma sonrasında öncesine göre değişmedi. Koleje başlama hakkındaki yazma egzersizine katılan %11'lik öğrenci, yüzeysel konular hakkında yazan %31'lik öğrenci ile kıyaslandığında birinci grup çalışmaya katıldıktan sonra daha fazla hastalandı. Ancak, tüm ölçümler birlikte değerlendirildiğinde, deney, katılımcıları %20-30 için fiziksel ve psikolojik sağlıkta gerçek bir iyileşme ile sonuçlandı. Wortman ve Silver'ın kendi projelerinde söyledikleri gibi, katılımcıların yarısı doğal olarak travmalarla iyi baş edebiliyorlardı. Bu nedenle, bu insanlara yazma egzersizi aracılığıyla yardım edildiğini söylemek mümkün değildir.

Yine de, tüm insanlar bunu başaramaz ve sürmekte olan krizler hakkında yazmanın ister geçici, ister kalıcı olsun, açık şekilde yardımcı olduğu bir çoğunluk da vardır. Koleje geliş hakkında yazmanın ardından, pek çok katılımcı kendini daha az mutlu, daha çok evi özlemiş ve daha fazla endişeli hissetmiştir. Bununla birlikte, sonuçlar, sağlıktaki iyileşmenin yazmanın hemen ardından gerçekleştiğini ve etkilerinin sadece 4 aya kadar uzayabildiğini göstermektedir.

Vurgulamak istediğim en önemli nokta, üzücü olaylar hakkında yazmak ya da onlarla yüzleşmek her derde deva bir durum değildir. Yüzlerce insanla yapılan farklı çalışmalar sonucunda olumlu bir etkisi olduğu bulunmuştur. Eğer şu anda, yaşamınızda büyük bir krizle yüzleşiyorsanız, yazmanın size kendinizi mükemmel hissettirmesini beklemeyin. Çoğu krizin aşılabilmesi için uzun bir zamana ihtiyaç vardır. Tüm bu çalışmaların da, önerdiği nokta, pek çok insan için yazmanın üzüntüyü azaltıcı bir etkisinin olabileceğidir.

Son olarak, bu projenin sadece krizin bir tipine odaklandığını hatırlayın: koleje geçiş. Travmalara ilişkin genel şema içinde, koleje geçiş anlamlı bir yere sahiptir ancak çok ağır bir kriz değildir.

Peki, başa çıkma mekanizmaları ne zaman hızlandırılabilir ya da hızlandırılamaz?

• Pek çok insan travmalarla doğal olarak baş edebilir; Herkes, büyük kederlerin ya da başa çıkma süreçlerinin tüm aşamalarından geçmez. Gerçekte, yetişkinlerin yarısı işkence, boşanma, sevilen insanın kaybı ve diğer felaketlerle, hiçbir endişe ya da depresyon belirtisi göstermeden yüzleşebilirler. Buna göre, bir o kadar insan da başa çıkma mekanizmalarını etkin bir şekilde kullanamamaktadır. Travmalarla başa çıkabilen insanlar arasındaki farkları anlamak da kritik bir öneme sahiptir. Örneğin, eğer ciddi bir travma sonrasında göreceli olarak normal, mutlu ve savunmacı olmayan bir insan görürseniz, bu insanın gerçekten normal, mutlu ve savunmacı olmaması mümkündür. Ancak çoğu insanın böyle olabileceği yanılgısına düşmeyin. Karşıt olarak, populasyonun en az yarısı, travmayı takip eden bir şekilde, depresyon, endişe ya da diğer ağır keder şikayetlerinden yakınmaktadır. Bu insanlar arasında, başa çıkma stratejileri de inanılmaz şekilde değişiklik göstermektedir - kestirilemez bir şekilde. İnkar, öfke, düşük düzey düşünme ve diğer savunma mekanizmaları aralıklı olarak ya da ardı ardına ortaya çıkabilmektedir. Yoğun keder içinde olan bu insanlar arasında da deneyimleri hakkında yazmak ya da konuşmak işe yaramaktadır.

• Başa çıkma sürecinin ne kadar hızlandırılabileceği de sınırlıdır; herhangi bir büyük yaşam değişikliğiyle başa çıkmak her zaman zaman alır. Sizin için anlamlı birini bir gecede kaybettiğinizde bunun üstesinden gelmeniz için bir prosedür bilen kimse yoktur. Eğer sevgiliniz sizi dün terk ettiyse, örneğin, bu konu hakkında yazmak çektiğiniz acının süresini diyelim ki, beş aydan üç aya indirebilir. Fakat sonrasını kimse bilemez. Bazı insanlar için, travma hakkında yazmak ya konuşmak dramatik değişimleri başlatır, fakat bir diğeri için hiçbir etkisi olmayabilir vs. Yine aynı şekilde, travma hakkında yazmanın ya da konuşmanın yararları geçici olabilir. Koleje geliş çalışması, sağlıktaki iyileşmenin ömrünün en fazla 4 ay olduğunu göstermiştir. Katliam çalışmasından da gelen sonuçlar, sağlıktaki iyileşmenin süresinin, eğer kişiler yıllarca önce olmuş travmaları ile yüzleşirlerse olacağını göstermektedir.

• Eğer bir krizin tam ortasındaysanız ortaya çıkabilecek potansiyel problemler: Eğer bir boşanma sürecinin tam ortasındaysanız, size yakın olan biri çok yakın bir zamanda öldüyse, ya da başka bir ağır travma yaşıyorsanız, bu konu hakkında yazmak ya da konuşmak sağlığınızı, zaman içinde de psikolojik uyumunuzu bir nebze de olsa düzeltecektir. Bununla birlikte, geçici de olsa, devam etmekte olan bir krizle yüzleşmek sizi üzüntülü yapabilir. Duygu ve düşünceleriniz hakkında yazmanın sizi otomatik olarak neşeli yapmasını beklemeyin. Devam eden krizlerle ilgili olan bir diğer sorun da, doğası gereği, beraberinde yeni üzücü olayları da getirebilme ihtimalidir. Örneğin, eğer bir boşanmanın ortasındaysanız, bu konu üzerine yazmak, yalnızlık duygularınızla baş etmenizi sağlayabilir. Bu sizi, gelecekteki tatsız duruşma, kötü söylentiler ve son boşanma kağıdınızı alış konusunda sizi hazırlamayabilir. Buna rağmen, bu bütün ağır olaylar hakkında yazmak tüm bu olaylar için bir tampon işlevi görebilir.

• Travma geçmişte kalmış fakat siz onunla yaşamaya devam ediyor olabilirsiniz: Katliam projesi kendi içinde bir şeyleri kestirebilen bir mesaj içermektedir. 40 yıl sonra bile, katliamdan hayatta kalanlar, yaşadıkları olaylardan etkilenmeye fiziksel ve psikolojik olarak devam etmektedirler. Katliamla ilişkili yapılan diğer çalışmalar da aynı sonuca varmaktadır. Yıllar öncesinde kalmış bir travma ile yaşamaya hala devam ediyorsanız, bununla ilgili olan duygu ve düşünceleriniz hakkında yazmak ya da konuşmak, tüm bunları geçmişte bırakmanıza yardımcı olabilir. Eğer hala bu konu üzerine düşünüyor ya da onunla ilgili rüyalar görüyorsanız, hala onunla yaşıyorsunuz demektir. Sağlığınız üzerinde olumlu etkileri olacağını düşürsek, belki, hayatınızdaki büyük değişimler hakkında yazmama ya da konuşmama halinizi şimdi, şu anda çözebiliriz. Haklı olabilirsiniz. Travmalarla ilişkili şiddetli acılar sıklıkla aşama halinde azalır. Genellikle, büyük travma hakkında zihinde dönüp duran, zorlayıcı ve şiddetli düşünceler, anlamlı derecede bir ya da bir buçuk yıl içerisinde azalmaktadır. Kendinizi zaman zaman tartın. Eğer bundan 5 yıl önce başınıza korkunç bir şey geldiyse ve onunla yaşamaya hali hazırda devam ediyorsanız, bunun hakkında yazmak size yardımcı olabilir.

• Ve genel tembihler: üzücü olaylar hakkında yazma ya da konuşma biçimiz de önemlidir. Yazışınızda, en derin duygu ve düşüncelerinizi kendinizi yansıtacak bir şekilde yazın. Devamlı bir şekilde yazabilmek için bir saat ve yer belirleyin. Eğer bir başkasıyla konuşursanız, bu insan nesnel olabiliyorsa ve kendi kişiselliğini katmıyorsa bu da size yardımcı olabilir. Yazma egzersizinin hemen ardından kendinizi üzgün ya da depresif hissederseniz şaşırmayın. Kendini yansıtma çalışması, yararları çok açık olsa bile, kimi zaman acı verici olabilir.

TAMAMLAMA İHTİYACI VE ANLAM ARAYIŞI: Hayatımızdaki büyük amaçlar ve planlar tamamlanması ya da çözülmesi zor olan durumlar olabilmektedir. Araştırmacıların belirledikleri, genel olarak yaşamımız için önemli olarak gördüğümüz planlar ise şunlar olmaktadır: sevmek ve sevilmek, dünyayı daha iyi bir yer haline getirmek, sağlıklı ve mutlu çocuklar yetiştirmek, maddi ve profesyonel anlamda başarılı olmak, kendimize ve çevremize karşı dürüst olabilmek. Eğer bu taslaklar başarılması yeterince zor olan durumlar olmasıydı, bu durumda yüzleşebileceğimiz travmaların büyüklüğünü bir düşünün. Boşanma, sevdiğimiz bir kimsenin ölümü, maddi iflas, sosyal açıdan utandırılma ve diğer büyük değişimler, tüm yaşam planlarımızı aksatabilecek ölçüdedir. Evliliğimiz bir ayrılığa doğru gidiyorsa, örneğin, kalıcı bir evlilik yapma, sevilen olma, mutlu çocuklar yetiştirme, maddi alanda başarılı olma gibi pek çok amacımızın başarısızlığıyla mücadele etmemiz gerekir. Bu yaklaşıma göre, bu travmalar, yaşam planlarımızı kesintiye uğratır.

Eğer beklenmeyen bir travmanın sonrasında, kişiler kesintiye uğrayan planları tamamlama arayışına girerlerse, travma daha anlaşılır bir hale gelir. Bir boşanmanın ortasında olan insanlar arasında, bu konu hakkında uzun uzun düşünmek, konuşmak ve boşanmanın etkilediği alanlar hakkında düşlemler oluşturmak yararlı olabilmektedir. Gerçekten de, sembolik bir ifade biçim olan konuşmak ve hayal kurmak, çözüme ulaşmamış yaşam olaylarını tamamlamak için kullanılan yollardandır. Freud'a göre, rüyaların ve düşlemlerin işlevlerinden biri de, arzu doyumudur. Daha yakın zaman düşünürlerine göre de, rüyalar, tamamlanmamış yaşam planlarının çalışmasına yardımcı olur.

Fakat rüyalar ve düşünceler, yarım kalan planların tamamlanmasının kazanımdan daha fazla şey yaparlar aslında. Eğer en yakın arkadaşınız sarhoş biri tarafından öldürüldüyse, bu olayın olduğu ve yaşamın acımasız bir şekilde bizim planladığımızdan çok daha farklı olabileceğini kabul etmemiz gerekir. Düşüncelerimiz "eğer ben şöyle davransaydım, eğer arkadaşım böyle yapmış olsaydı"dan ayrılarak bunun niçin olduğunu sorgular. Diğer bir deyişle, olayın niçin olduğunu anlamaya çalışırız. Daha geniş anlamda, olaya, belki de, yaşamın kendisine bir anlam bulmaya çalışırız.

Tamamlama ihtiyacının altında yatan motivasyonda, temel anlamda, etrafımızdaki dünyaya dair anlam arayışıma benzemektedir. Anlam arayışı ve anlama ihtiyacı pek çok omurgalı için merkezde olsa gerek. Bir farenin komşunun kedisinden kendisini koruyabilmesi için hangi durumlarda kedinin ortalarda olduğunu ve gelecekte ondan nasıl kaçabileceğini bilmeye ihtiyacı vardır. Henüz yürümeye başlayan bir bebek, prize doğru parmağını götürdüğü için azar işittiğinde, bu azarın anlamını bulmaya çalışır. Zihinsel aygıtlarımız giderek karmaşık bir hale geldikçe, olaylar için anlam arayışımız da şiddetlenir. Anlam arayışları niçin park bileti aldığımız ya da kademe yükselmek için yaptığımız istediğin patronumuz tarafından niçin reddedildiğimize doğru gider.

Bizim kültürümüzde, belki de tüm kültürlerde, anlamanın anahtarı, sebepleri öğrenmektir. Eğer sebeplerin neler olduğunu ayırabilirsem, sonrasında anlarım ve tatmin olurum. Bir tür ruhsal tamamlama elde ederim. Örneğin, gazetem o sabah merdivenin basamağında değilse, kendime "neden" olduğunu sormak zorundayım. Olası seçenekler zihnimden akıp gider; gazete çimlerde olabilir, geçen biri çalmış olabilir, dağıtıcı kişinin ihmali yüzünden gelmemiş olabilir, ücretini ödememiş olabilirim, bu benim evim olmayabilir. Bu olasılıklardan herhangi birini sebep olarak ayırdığımda, doğru hareketi de yapabilirim. Problemin ne olduğunu anladığımda gazetemi alabilir ve problemi geride bırakabilirim.

Planları tamamlamak ve dünyayı anlamak üzere güdülenmişizdir. Bu motivler, bizler, beklenmedik ve asla tam olarak açıklayamayacağımız, ağır olaylarla karşı karşıya gelene kadar gayet güzel işlerler. Arkadaşınızın sarhoş biri tarafından öldürüldüğü örneğine geri dönelim. Tanım olarak, asla arkadaşınıza bir "hoşça kal" diyerek ilişkinizi tamamlama fırsatınız olmayacak. Dahası, olaya bir anlam bulmanız, eğer imkansız değilse bile, güçtür. Yine de, beyinlerimiz bir anlam bulma ya da tamamlama çabasına yönelik olarak yapılanmıştır.

Bazı dinlerin kendi içinde bazı cevap önerileri vardır; "Tanrı'nın planı var" ya da "öldüğüm zaman arkadaşımı görebileceğim" gibi. Bazıları da ölümün sadece bir yaşam

Yorumlar (0)

Yorumları RSS ile takip edin