2. Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin.

3. (1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın.

4. Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın.

5. Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın.

6. Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun.

7. Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.

8. Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz.

9. Günde en az 40 kere derin nefes alıp verin.

Egzersiz 1: Nefesinizin Farkına Varın

Bu egzersizi ayakta veya oturarak uygulayabilirsiniz. Ayakta uygulamanız daha iyidir, ancak oturacak olursanız sırtınızın dik olmasına özen göstermelisiniz.

Egzersize başlarken tüm nefesinizi boşaltın, karnınız içeri girsin ve içinizde hiç hava kalmasın. Yalnız burada kendinizi fazla zorlamamaya dikkat edin. Şimdi yavaş yavaş derin bir nefes alın. Nefes almaya ciğerlerinizin alt bölümünü doldurarak başlayın, önce karnınız şişsin.

Daha sonra göğüs kafesiniz ve sonra da göğsünüzün üst bölümü. Son aşamada omuzlarınızın hafifçe yükseldiğini hissetmelisiniz. Eğer isterseniz nefes alırken kollarınızı da havaya kaldırabilirsiniz. Kendinizi zorlamadan 3-4 saniye nefesinizi tutun ve yavaşça boşaltın. Şimdi bir kez daha aynı biçimde nefes alırken nefesinizi izleyin ve onunla bir olduğunuzu hissedin. Havanın burnunuzdan girip ciğerlerinizi nasıl doldurduğunu izleyin ve bu arada içinizin hayat enerjisiyle dolduğunu hissedin. Bir süre tutun ve sonra yavaşça boşaltın.

Bu egzersizi yaparken çok rahat ve gevşemiş bir durumda olmaya özen göstermelisiniz. Eğer herhangi bir kasılma veya yorgunluk belirtisi göze çarpıyorsa bu, bir şeyleri yanlış yaptığınızı ve kendinizi zorladığınızı gösterir. Nefes aldığınızda başta omuzlarınız olmak üzere vücudunuzun her yeri rahat bir durumda olmalıdır. Nefes alış, tutuş ve boşaltma sürelerini ve ritmini kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Nefesin tutulması 3-8 saniye civarında olmalıdır. Ancak nefes boşaltmayı kendinizi zorlamadan ne kadar yavaşlatabilirseniz o kadar iyidir. İlk başlangıçta bunun için kendinizi zorlamayın. Kendinizi en iyi hissettiğiniz ritm sizin için en iyisidir.

Bu egzersizin amacı ciğerlerinizi tam kapasiteyle çalıştırıp, vücudunuzun iyi bir şekilde oksijenlendirilmesidir. Bu egzersizi birkaç dakikalık sürelerle gün içerisinde aklınıza geldikçe uygulayabilirsiniz. Ayrıca her fırsatta -yolda, otobüste, işte, okulda, evde vs.- nefesinizin farkında olarak birkaç kez içinizdeki havayı tamamen boşaltıp derin nefes almayı alışkanlık haline getirirseniz bunun oldukça yararlı olduğunu görürsünüz.

Egzersiz 2: Arıtıcı Nefes:

Bu egzersiz özellikle Uzak Doğu’da yaygın olarak kullanılan bir nefes tekniğidir. Bacaklarınız hafifçe açık ve dik durumda ayakta durun. Önce içinizdeki tüm havayı yavaşça boşaltarak başlayın. Sonra üç kez üst üste nefes alın ve verin. Üçüncü kez soluk aldıktan sonra havayı ciğerlerinizde yaklaşık 4 saniye kadar tutun. Sonra dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi yuvarlayın ve havanın 1/3’lük kısmını tüm gücünüzle üfleyin. Bir saniye kadar nefesinizi tutun. Sonra bir kez daha aynı şekilde üfleyin ama tüm gücünüzle. Yine bir saniye kadar durun ve sonra kalan havayı yine güçlü bir şekilde üfleyerek ciğerlerinizi tamamen boşaltın. Bu egzersizi yaparken her zaman olduğu gibi kendinizi fazla sıkmayın, üfleyişiniz güçlü ancak kendinizi aşırı zorlayacak biçimde olmamalıdır. Bu egzersizi çok kısa aralıklarla olmamak şartıyla istediğiniz kadar uygulayabilirsiniz. Bu egzersiz size dinamizm kazandıracak, ciğerlerinizin temizlenmesini ve güçlenmesini sağlayacaktır.

Egzersiz 3: Ritmli Solunum Egzersizi:

Bu egzersizi yatarak ya da oturarak uygulayabilirsiniz. Oturacak olursanız sırtınızın dik pozisyonda olmasına dikkat ediniz. Birkaç kez derin biçimde nefes alarak rahatlayın. Bu egzersizde ritm ölçüsü olarak içinizden sayabilir ya da bir saatin saniyelerini kullanabilirsiniz. 1 no’lu egzersizimizde anlatıldığı gibi nefesinizi tamamen boşaltın ve tam bir nefes alın.

Bu nefesi alırken bir taraftan saniyeleri takip edin. Ciğerlerinizin kapasitesine göre süre değişebilir. Diyelim ki ciğerlerinizin dolma süresi 5 saniye sürdü. (Bunu kendi durumunuza göre belirleyin) Ciğerlerinizi bu beş saniyelik süre içinde tamamen doldurun. Daha sonra 5 saniye nefesinizi tutun ve sonra yine 5 saniyelik sürede nefesinizi tamamen boşaltın. Ciğerleriniz boşaldıktan sonra yeniden nefes almadan önce 3 saniye kadar bekleyin. Bu egzersizi yorulmadığınız sürece istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. En ufak bir yorgunluk belirtisinde hemen bırakın. Bu egzersizler sizi asla yormamalı, tersine, sizi uyarmalı ve forma sokmalıdır.

Daha sonraki aşamalarda kendinizi yormadığınız ve rahat hissettiğiniz sürece nefes boşaltma sürenizi uzatabilirsiniz. Yani nefes verme süreniz 15-20 saniyeye kadar artırılabilir. Bu egzersizde önemli olan aynı ritmi korumanızdır. Ritmin düzenli oluşu, gevşeme ve zihnin sakinleştirilmesi bakımından çok önemlidir.

Bu egzersizi gevşeme ve sakinleşme amacıyla uygularken gözlerinizi kapatabilirsiniz. Ancak eğer ayakta çalışıyorsanız gözlerinizi kapatmayın.

Çünkü fazla oksijenden veya egzersizin yanlış uygulaması sonucu bir baş dönmesi olursa dengenizi kaybedebilirsiniz. Eğer egzersizler esnasında böyle bir durum hissederseniz çalışmayı hemen durdurun.

Solunum egzersizlerini aşırı yorgunken veya hareketten dolayı nefes nefese bir durumdayken uygulamayın. Biraz yorgun olsanız bile öncelikle solunumunuz normal ritminde olmalıdır.

Egzersiz 4: Yoga Solunumu

Bu egzersiz yoga çalışmalarında uygulanan en temel egzersizlerden biridir. Bu egzersizde amaç her iki burun deliğinin eşitlenerek bedendeki enerji akışının dengelenmesidir.

1) Sakin, sessiz, havadar bir yerde baş, boyun ve gövde dik durumda, rahat bir pozisyonda oturun.

2)Sağ elinizi burnunuza götürün, sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapayın. Yüzük parmağınızı da sol burun deliğinizi kapamak için kullanın.

3) Sağ burun deliğiniz sağ baş parmağınız ile kapatılmışken nefesinizi sol burun deliğinden bütünüyle boşaltın. Nefes veriş yavaş, kontrollü, kesintisiz ve zorlamasız olmalıdır.

4) Nefes veriş sonunda yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi tıkayın, sağ burun deliğinizi açın ve yavaşça, derin nefes alın. Nefes alma da yavaş, yumuşak, kontrollü ve nefes verme ile aynı uzunlukta olmalıdır.

5) Bu işlemi aynı biçimde iki kez daha tekrar edin. Yani iki kez daha sol taraftan nefes verip, sağ taraftan nefes alın.

6) Sağ burun deliğinden üçüncü kez nefes aldıktan sonra bu kez aynı burun deliğinden nefesi bütünüyle boşaltın; bu arada sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatmaya devam edin.

7) Nefes verme sonunda sağ burun deliğinizi kapayın ve sol burun deliğinizden nefes alın. İki kez daha tekrar edin. Egzersiz bu şekilde tamamlanmış olur. Bu egzersiz özet olarak şu şekildedir:

a) Sol burun deliğinden üç kez nefes verme, sağ burun deliğinden üç kez nefes alma.

b) Sağ burun deliğinden üç kez nefes verme, sol burun deliğinden üç kez nefes alma.

Böylece bir turu tamamlamış olursunuz. Bu egzersizi toplam üç tur olacak şekilde uygulayın.

Bir Solunum Egzersizi Örneği - Rahat bir şekilde oturun - Gözlerinizi kapayın, sadece aldığınız nefesi düşünün. - Sadece nefesinizin giriş ve çıkışını düşünün. - Nefes alırken burnunuzu, alırken ağzınızı kullanın., - Nefes alırken şu kelimeleri defalarca düşünün - “gevşiyorum, düzenli ve düzgün nefes alıyorum, taze hava ciğerlerime doluyor ve çıkıyor, sakinlik tazelik hissediyorum.” - 1, 2 sayı kadar nefes alın, 3-5 saniye bekleyin 3, 4, 5, 6, sayısı kadar sürede nefesinizi yavaşça verin. Her nefes egzersizi böyle yapılır. - 5 dk. Sonra yavaşça ayağa kalkın, egzersizden önce yaptığınız işe dönebilirsiniz.

Bedeni strese karşı koymada ilk adım solunum denetlenmesidir. Uzak doğuda “İnsanı tanımak için nefesini dinle.” denir. Sakin ve olgun insanlar ağır; dengeli sinirli, huzursuz insanlar sık yüzeysel; hırslı insanlar dengesiz, düzensiz nefes alırlar.

Nefes çalışmanızı, lotus duruşunda, bacaklarınız çapraz biçimde sırtınız dik olarak oturarak, sırt üstü uzanarak, sandalyede oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

1) Ciğerlerinizdeki havayı yavaş ve yumuşak bir şekilde boşaltın. Nefesinizi verirken karnınızı kasarak, karnınızın aşağıya doğru indiğini hissedin.

2) Sonra burnunuzdan yavaş ve derin bir biçimde nefes alın ve karnınızı olabildiğince şişirerek 1–2 sn. boyunca nefesinizi tutun ve yavaşça nefesinizi verin. Nefes alırken mümkün olduğunca ciğerlerinizi havayla doldurun. Bu sırada, akciğerler en alt bölümden başlayarak en üst bölüme kadar havayla dolmaya başlar.

Nefes egzersizleri sırasında dilerseniz nefes alırken 1’den 3’e kadar sayabilirsiniz. Nefes verirken ise bunun iki kati kadar 6’ya kadar sayarak nefesinizi boşaltabilirsiniz.

Düsünmeden, dogal olarak nefes alip vermemiz “dogal solunum”dur. Bu solunum bütün solunum tekniklerinin temelini olusturur.

• Sirtiniz dik olacak sekilde rahatça oturun • Gözlerinizi kapatin ve dikkatinizi nefes alis-verisinizde toplayin • Nefesinizi kesinlikle kontrol altina almayin, sadece dikkatinizi verin, derin nefes almaya çalismayin, normal nefes alip verin • Rahatça nefes alip vermeye devam edin • Havanin burun deliklerinizden geçisini hissedin • Nefes aldikça gögüs kafesinizin ve karninizin nasil da genisledigini hissedin; karniniz mutlaka devrede olmali;

Kendinizi rahat hissedinceye kadar nefes alip verin (15-30 nefes)

Bu çalisma nefes alis-verisimiz hakkinda farkindalilik yaratir. Duygusal, fiziksel ve zihinsel stresten kurtarir. Konsantre olmamizi saglar.

• Sirtiniz dik olacak sekilde rahatça oturun • Gözlerinizi kapatin ve dikkatinizi nefes alis-verisinizde toplayin • Nefes verisinizi sakince uzatmaya çalisin, karninizi içe çekmenin yarari olacaktir • Nefes alirken, birakin karniniz sissin, bu siskinligi yavasca gögüs kafesinize tasiyin • Nefes verirken önce gögüs kafesinizi indirin, sonra karninizi

Unutmayin, iyi bir solunum, nefesinizi iyice bosaltarak baslar. Bu solunumu kesintisiz, yumusak bir dalga seklinde yapmaya dikkat edin. Nefes alirken karninizdan gögüs kafesinize dogru, verirken gögsünüzden karniniza dogru bir dalga...

Birkaç nefes sonra, solunumunuzun nasil da derinlestigine inanamayacaksiniz...

• Uykusuzluk, kaygi, sinirlilik, huzursuzluk, yüksek tansiyon gibi stresten kaynaklanan rahatsizliklarinizi azaltacak ve yok edecek. • Solunum sisteminizin temizlenmesine ve kuvvetlenmesine yardim edecek. Koroner damarlarinizdaki tikanikliklarin yok olmasina yardimci olacak. • Vücudunuzu ve beyninizi canlandiracak. Böbrekleriniz, karacigeriniz, üreme ve bosaltim organlariniza canlililik kazandiracak. • Karin bölgesindeki tüm rahatsizliklarin ortadan kalkmasina yardimci olacak. • Fazla kilolardan kurtulmaya yardimci olacak. • Sindirim ve bagisiklik sisteminizi iyilestirecek. Solunum tekniklerini uygulayip tam verim alabilmek için: • Düzenli pratik yapmak • Dik durusta (oturarak, ayakta yaslanarak) yapmak • Temiz havada yapmak

Solunum tekniklerini uyguladikça kendinize hangi durumda hangi teknik iyi geliyor sorusuna cevap bulacaksiniz. Sakinlesmek için, gevsemek için, isinmak için, serinlemek için, basagrinizi hafifletmek için uygun teknigi bulup uyguladikça kendinizi her zamankinden çok daha iyi hissedeceksiniz.

Nefes tekniklerini uygularken dikkat edilmesi gereken hususlar:

• Iyi havalanmis bir ortamda, pencere önünde, temiz havada • Rahat bir pozisyonda (lotus, yarim lotus, bagdas kurmus olarak, sandalyede, minderde oturur poziyonda veya ayakta bir duvara veya dolaba vs dayanmis olarak – yatarak bile olabilir, yeterki sirtiniz düz pozisyonda olsun...) • Yarar saglamak için bütün solunum tekniklerini sürekli olarak uygulamak zorunda degilsiniz. Size en uygun gelenleri yapmaniz yeterli olabilir. Zamanim yok gibi bir bahaneyle ertelemeyi de düsünmeyin, zamaninizin yettigi kadarini yapmanin bile inanilmaz yararini göreceksiniz. Günde 2 ila 10 dakika arasinda çalismak yeterli...

Nasil nefes aliyorum diye kontrol etmeniz bile yararli...

• Iki özel solunum teknigi (aslan ve serinleme) disinda bütün çalismalarda sadece burundan nefes alip vermeliyiz. • Genel saglik için her teknigi 3-5 kere yapmak yeterli. Özel durumlar için çalismalarda bu 10-15 kereye çikabilir. Degisik teknikleri uygulamadan önce 15 saniye kadar normal nefes alip vermeyi unutmayiniz. • Sinüs, solunum, kalp hastaliklari varsa nefes çalismalari sirasinda bas dönmesi veya nefes darligi gibi bir durum ortaya çikabilir, hemen normal nefes alip-verme ritmine geri dönülmelidir.

****Rahat bir yere oturun.

Omurganızı dik hale getirin, mümkünse yalınayak yere basın. Sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi çok bastırmadan tıkayın. Sadece sol burun deliğinden derin derin nefes alıp verin.

Sakinleşmeye ihtiyacınız olmasa da kendinizi çok yorgun hissediyorsunuz. Bu durumda da sol burun deliğini tıkayıp sağdan nefes alın.

UYGULAMA VE ORANLAR

Nefes almak için "bir", nefes vermek için "iki" zaman oranını koruyacağız.

Örneğin 54 saniye nefes alıyorsak. nefes vermek "8" saniye sürecektir. Nefes tutma süresi nefes almanın (4) katı. veya vermenin (2) katıdır. Ancak, başlangıçta bu oranı uygulamak hatalı olur. Nefes tutma uygulamalarına geçtiğimiz zaman. nefes almanın iki katı yeterli olacaktır.

Bunu saniyelerle belirtmek istersek: Nefes alma: (4) saniye Nefes tutmak: ( saniye Nefes vermek: ( saniyedir.

Önce burundan nefes almayı öğreneceğiz.

Bu yüzden ilk alıştırmalarda nefes tutma işlemi uygulanmayacaktır. Kısa bir alıştırma sonrasında bir iki saniyelik nefes tutma alıştırması uygulanabilir.

BİRINCİ AŞAMA

Önce (4) saniyelik derin bir nefes alın, (2) saniye tutun, ( saniyede verin. Bunu (20) kez tekrarlayın. Sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinizle nefes alırken, içinizde (om bir), (om iki) sayın. "Om bir" sözcüğü bir saniye için iyi bir ölçüdür. Siz isterseniz başka sözcükler de kullanabilirsiniz. Sonra ayni şekilde Om bir'den altıya kadar sayarken nefesinizi boşaltın.

Bu çalışmalarda acele etmeyin, kendinizi sıkmayın ve yormayın. Eğer zorlanırsanız, sayıyı düşürebilirsiniz.

İlk başlarda sizin için en uygun olanı (3) içeri, (6) dışarı şeklinde olabilir. Bütün bunlar konuyu ve amacını açıklamak içindir. Siz kendinize en uygun gelen zamanı saptarsanız daha iyi sonuçlar alırsınız.

Dikkat edilirse, buraya kadar "nefes tutma" üzerinde fazla durmak istemedik.

Bunun nedeni de, yapılan çalışmalarda burun deliklerinin iyi nefes almaya alıştırılması içindi. Bazı kimseler tek burun deliğinden veya yalnız ağızlarından nefes alırlar. Bu alıştırmalar bunu düzeltmek içindir.

Normal olarak bu çalışma iki hafta devam etmelidir. Bu çalışmalar için en kısa süre budur. İki burun deliğinizin de en iyi çalışma durumuna gelmesine çaba gösterin.

İKİNCİ AŞAMA

Bu çalışmada bir burun deliğiyle alıp, ötekiyle verme alıştırmaları uygulanacaktır

Bu da (20) kez tekrar edilecektir. Günde (20) kez uyguladığımız bu alıştırma bir hafta sürecektir. Daha sonra, ("üç" içeri + "altı" nefes tutma + "altı" dışarı) şeklinde ciğerlerde nefes tutulmuş olacaktır.

Bu çalışma günde (20) kez tekrar edilmelidir. Uygulama süremiz 2 aydır. Bu süre sonunda, sağlığımızın çok iyi duruma geldiğini göreceksiniz. Görüşlerinizde bir berraklık oluşacak, vücudunuzun ayaklarınızın üzerinde adeta hafiflediğini hissedeceksiniz. Bu sizin nefes alma yönteminizde eğitim devresidir.

ÜÇÜNCÜ AŞAMA

Sol burun deliğiyle havayı ciğerlerimize (4) om süresi çekecek, ( om süresi tutacak ve sağ burun deliğinden ( omluk zaman süresinde bırakacaksınız. Bu uygulama günde (20) kez tekrarlanacaktır. Buna sabrımız elverdiğince altı ay, bir yıl gibi bir süre devam edebilirsiniz. Zaten ondan sonra nefes alma tarzınız tümüyle değişmiş olacaktır.

Bu süreyi tamamlayanlar için yeni yöntem aşağıdaki gibi olmalıdır: Nefes almak: (4) saniye Nefes tutmak: (16) Saniye Nefes vermek: ( saniye

DİGER NEFES ÇEŞİTLERİ

Bu çalışmalarda dilinizi üst damağa değdirerek nefes alınız. Bu şekilde burun kanatlarından değil, burun kökünden nefes almış olursunuz. Nefes alışlarınızda bu yöntemi uygulayınız.

1. Diyafram nefesi: Önce nefes alarak diyafram bölgenizi doldurunuz (ciğerlerinizin alt kısmı). Nefesinizi tutunuz, daha sonra burnunuzdan boşaltınız.

2. Kaburga nefesi: Bu defa kaburgalarınızın alt ve yanlarını doldurunuz, nefesinizi tutunuz ve sonra burnunuzdan boşaltınız.

3. Göğüs nefesi: Nefes alarak, bu kez de göğüs kısmınızı doldurunuz, nefesinizi tutunuz ve burnunuzdan boşaltınız.

Nefes aldığınızda, tutma süresi içinde enerjinin tüm organlarınızı yıkadığını düşününüz ve hissediniz. Bu üç aşamalı nefes uygulaması sonunda; nefes tutma süresince diyafram, kaburga ve göğüs bölgelerinizi kullanarak uygulama yapınız. Yani nefes alın. Enerjinin önce diyaframa, sonra kaburgaya, daha sonra da göğüs bölgenize geldiğini hissederek nefesinizi boşaltın. Nefes alıp vermek; farkına varılmadan, otomatik yapılan bir harekettir. Otomatizmayı terk edeceğiz. Nefes alışlarımız bilinçli olacak.

NASIL NEFES ALINIR

Yöntem (1): Vücut dik, karşıya bakarak rahat bir şekilde, göğsünüzü kabartmadan, omuzları kaldırmadan, karın alt kısmını şişirerek derin ve uzun bir nefes alın.

Yöntem (2): Karın şişmeden, göğüsleri şişirerek nefes alın. Bu çalışmada karnın değil, göğsün şişmesine dikkat edilecek. Bu değişik yöntem ve alıştırmalar; nefes çalışmalarında bedeninizi bilinçli ve iradeniz yönünde kullanabilmeniz içindir.

Adalelerinizi gevşetip, gözlerinizi kapadıktan sonra, derin derin, acele etmeden ve kuvvet harcamadan nefes alın. Önce akciğerlerinizin alt kısmını, sonra yanları, en son olarak da üst kısmını gevşetin. Aynı zamanda zihnen şu telkinleri tekrar edin:

"Tamamen rahat ve sakinim". Ve içeri çekilen havayı, karın bölgesini biraz gererek, havayı ciğerlerinizde tuttuktan sonra dışarıya verirken; "hızla gevşiyorum" deyiniz. Telkin çok önemlidir. "İstiyorum ve yapabilirim" sözünü içten tekrar ediniz.

Nefes alırken: Yaşam gücü ve etkisi yüksek bir enerji aldığınızı, kendinize güvendiğinizi düşünün.

Nefes verirken: Tüm olumsuzlukları, engelleri dışarı attığınızı düşünün. Buraya kadar sözünü ettiğimiz nefes alma; burunla yapılan nefes almadır. Nefes almanın büyük bir kısmını ağız yoluyla yapıyorsanız; yeteri kadar Evrensel (Kozmik) enerji alamadığınız için. akışkan bedeninizin (fizik bedeni besleyen enerji beden) amper sayısı düşmektedir.

Genellikle burundan nefes alınmadığı için, ciğer kapasitesinin onda biri oranında hava alınmış olur. Burundan nefes almaya kendimizi alıştırmamız şarttır

Nefes alırken her iki burun deliğini de kullanınız. Bir çok kişinin burun deliklerinden biri az çok tıkalıdır. Bu hal, kişide yorgunluk ve sinirlilik oluşturduğu gibi. genel bir halsizliğe de neden olur.

Böyle bir durumda, tıkalı burun deliğinin öbür tarafına yatarak bunu giderebilirsiniz. Burundan nefes almak, hem bedeni korur, hem de zihni uyarır. " Bu bölümü açmak ve biraz düzeltmek gerek

Temel bilgi: Sağ burun deliğimiz daha çok sol beyin yarı parçasını, sol burun deliği ise daha çok sağ beyin yarı parçasını havalandır, oksijenlendirir. Beynimizin de sağ yanı parasimpatik sistem ( rahatlatıcı ) sol yanı simpatik sistem ( alarm : savaş ya da kaç ) ile ilişkilidir. Bu sistemlerin vücuttaki etkileri ise birbirine taban tabana zıttır. Dolayısiyle tıkalı bir deliğin yaratacağı etkiyi çözmek için o deliği açmak gerekir. Ayrıca burun delikleri gün içinde 15 dakika ile 8 saat arasında değişen periyotlarda, biz farkına varmadan kendi kendilerine bir açılma – kapanma süreci yaşarlar.Yani her an her iki delik te açık değildir.

Aslında; Nefes aldığınızda hava her iki burun deliğinizden aynı yoğunlukta geçmez. Belirli bir süre sağ burun deliğinden ve belirli bir süre sol burun deliğinden daha yoğun hava alırsınız.

Nefes alırken, bir burun deliğinden diğerine geçişte, çok kısa bir süre için her iki burun deliğinden de aynı yoğunlukta nefes alındığı söylenir. Bu çok özel bir nefes şekli olarak kabul edilir ve uzak doğuöğretilerinde buna sushumna nefesi denilir. Sushumna nefesinin ölüm anında da gerçekleştiği söylenir. Ayrıca bu nefes şeklinin güneşin tam battığında ve doğduğunda da oluştuğu söylenir.

Eğer sizi sakinleştirecek olan sağ beyin yarı parçasına hava taşıyan sol burun deliğiniz tıkalı ise, evet sinirli ve yorgun hissedersiniz. Çünkü kan sürekli savaş veya kaç sisteminizin aktif olması nedeniyle kaslarınıza girmekte ve kassal bir gerginlik yaşamaktasınızdır. Adeta gerçek bir savaş yorgunluğu yaşarsınız.

Oysaki, bazen bu sistemin (savaş veya kaç sistemi ) aktif olması gereken durumlar, sürekli bir rehavetin olamıyacağı anlar da olabilecektir. Sizi bu rehavetten çıkaracak sol beyin yarı parçasına hava taşıyan sağ deliğinizde tıkanma olursa, bu sefer de gün içi aktivitenin gereği olmasına rağmen bir türlü enerjik olamayacaksınız.

Kısacası tıkalı burun deliğini açmak ve ihtiyaca gore gereken deliği kullanmak gerekir.

UYGULAMA VE ORANLAR

Değişik oranlarla yapılan çalışmaların herbirinin özel dikkat edilmesi gereken noktaları var. Ayrıntılarına girmeyeceğim

Akciğerlere alınan nefesin dakikadaki sayısı, hızı, oksijen kapasitesi, nefesi alırken ve verirken bekleme süreleri, nefes tutmaları, burnun sol ve sağ deliklerinden oluşturulan konbinasyon ve çeşitlemeler ve bunların her bir amaç için farklı harmanlanmaları, binlerce farklı nefes alma modeli ve buna bağlı olarak binlerce farklı tesir oluştururlar.

Yavaş alınan ( dakikada 3 - 4 ) nefesi yavaşça hızlandırmak farklı bir etki, aniden hızlandırmak daha farklı bir etki, hızlandırıp yavaşlatmak çok farklı etkiler oluşturur. Sadece nefesi belirli süre içinde ve belirli hızla çalıştırmanın yüzlerce çeşidi vardır. Her bir süre ve her bir hız derecesi sinir sistem üzerinde farklı bir etkiye sebebiyet verir. Dakikada 120 nefes alıp vermek farklı, 60 nefes alıp vermek farklı, 30 nefes farklı, 20 nefes farklı, 4 nefes farklı, dakikada alınacak bir nefes farklı bir tesir yaratır.

Sadece üst solunum yapmak, sadece mide solunumu yapmak, sadece alt solunum ( diyafram ) yapmak farklı sonuçlar hazırlar. Bunların birbirleriyle karışım oranları tamamen farklı tesirler yaratır.

Burundan alınıp burundan verilen, burundan alınıp ağızdan verilen, ağızdan alınıp ağızdan verilen, ağızdan alınıp burundan verilen farklı amaçlara hizmet eden nefes çeşitleri vardır.

Nefesin yavaş ve sakin alınması ve hızla vakumlanması, verirken yavaş ve sakin verilmesi, ani atakla verilmesi, agresif verilmesi, hızla büyük bir basınçla üflenmesinin her biri farklı tesirler yaratır.

Burnun sadece sol deliğinden alıp verilen, sadece sağ deliğinden alıp verilen, bir sağ bir sol deliğinde alıp verilen, sağdan alınıp soldan verilen, soldan alınıp sağdan verilen ve burun delikleri arasında birçok değişik varyasyon içeren nefes teknikleri vardır.

Kaynak: www.sosyal-fobi.net

Yorumlar (0)

Yorumları RSS ile takip edin